Bien qu’il existe une multitude d’en-cas sains en magasin, rien ne vaut un en-cas fait maison rapide et frais. Le fait d’avoir un en-cas prêt sous la main peut vraiment vous faciliter la vie. Tes apports nutritionnels peuvent être ainsi améliorés et ton tour de taille diminué lorsque tu optes pour des en-cas hypocaloriques.
Voici mes quinze en-cas préférés vraiment faciles à réaliser et optimaux lorsque tu suis un rééquilibrage alimentaire. (Tous les ingrédients d’origine animale peuvent être remplacés par des alternatives végétales.)
Tartine express
Ce dont tu auras besoin : beurre de cacahuète, banane, miel, pain, graines de chia.
Enduire une tranche de pain grillé de beurre de cacahuète et de rondelles de banane. Recouvir d’un filet de miel et saupoudrer de graines de chia pour un supplément de fibres.
Pain à l’avocat
Ce dont tu auras besoin : pain multigrains, avocat, sel, poivre.
Tartiner un pain multigrains avec un avocat. Option : ajouter une fine tranche de tomate. Saupoudrer de sel et de poivre.
Houmous carotte concombre
Ce dont tu auras besoin : des poivrons, du céleri, des carottes, de l’houmous.
L’utilisation d’un petit pot de houmous est idéale pour contrôler les portions et créer des collations saines ! Il suffit de diviser les portions d’houmous et de tremper les légumes riches en fibres dans la purée riche en protéines.
Boules énergétiques à l’avoine et aux dattes
Ce dont tu auras besoin : avoine, noix, dattes, graines.
Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle des boules énergétiques. Composées de graisses saines comme les noix et d’un apport en glucides provenant des dattes et de l’avoine, tu n’auras besoin que d’une ou deux de ces bouchées pour vous sentir rassasié. Passer l’avoine, les dattes, les noix et les graines au mixeur jusqu’à obtention d’une pâte. Assaisonner avec un peu de sel si tu le souhaites et forme des boules. Conserve-les au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Snack de noix grillées
Ce dont tu auras besoin : noix de pécan, amandes, noix de cajou, chili en poudre, poivre noir.
Mélanger une combinaison de noix – noix de pécan, amandes, cacahuètes, noix de cajou – avec du chili en poudre et du poivre noir. Les faire rôtir dans un four à 200°C pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient chaudes et grillées.
Collation aux poivrons farcis
Ce dont tu auras besoin : poivrons cerises, fromage de chèvre
Farcir des poivrons cerises avec du fromage de chèvre à pâte molle ou des mini-boules de mozzarella fraîche.
Crackers au fromage
Ce dont tu auras besoin : du fromage et des crackers sains
Si tu cherches à perdre du poids, associe ces fromages à faible teneur en matières grasses à des crackers riches en fibres et tu te sentiras rassasié pendant des heures.
Tranches de pomme au fromage blanc
Ce dont tu auras besoin : fromage blanc, pomme verte, miel, noix.
Le fromage blanc est un excellent aliment riche en protéines. Pour le manger du côté sucré, couper une pomme en tranches pour la servir sur le dessus. Arroser de miel et saupoudrer de noix ou de graines de chia pour un supplément de fibres.
Pomme et beurre de cacahuète
Ce dont tu auras besoin : 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, tranches de pommes.
Ce combo de protéines et de fibres t’aidera à rester rassasié jusqu’à ton prochain repas. N’hésite pas à ajouter un peu de cannelle pour agrémenter le tout.
Toast au yogourt et aux baies
Ce dont tu auras besoin : toast, yogourt grec, baies, graines de chia.
Une tranche de pain grillé riche en fibres, avec du yogourt grec riche en protéines, rend cette collation de la journée tellement meilleure. J’aime ajouter des baies riches en antioxydants.
Savais-tu qu’une portion de framboises contient 8 grammes de fibres ? Combiné à des myrtilles riches en antioxydants et à des graines de chia qui stabilisent le taux de sucre dans le sang, ce combo est sûr d’apaiser les petits creux de l’après-midi.
Légumes grillés avec tzatziki
Ce dont tu auras besoin : poivrons, aubergines, champignons, asperges, courgettes, concombres en dés, yogourt grec, jus de citron, ail, huile d’olive, persil, sel, poivre.
Place tes légumes préférés sur la plaque huilée de ton four à 200° C jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés. Presser autant de liquide que possible des concombres en dés, les couper aussi petits que possible. Ajouter au mélange de yogourt grec, d’ail, de jus de citron, d’huile d’olive, de persil, de sel et de poivre pour obtenir une délicieuse sauce.
L’utilisation du yogourt grec apporte un supplément de probiotiques, des protéines et une excellente source de vitamine D.
Salsa au maïs et aux haricots
Ce qu’il te faut : maïs cuit, haricots noirs, tomate, poivron, oignon, vinaigre de cidre de pomme, jus de citron vert, sel et poivre. Les chips de tortilla sont facultatives.
Un mélange parfait de maïs, de haricots noirs, de tomates, de poivrons et d’oignons rouges hachés, assaisonné d’un soupçon de vinaigre de cidre de pomme et de jus de lime. Sel et poivre au goût.
Riche en fibres, riche en protéines et fait avec des ingrédients frais – que demander de plus ?
Snack d’edamame assaisonné
Ce qu’il te faut : edamame, huile de sésame, flocons de piment rouge, sel.
Faire bouillir quelques poignées d’edamame surgelés jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Les égoutter et les mélanger avec une légère couche d’huile de sésame, de flocons de piment rouge et de sel.
Collation à la mangue
Ce qu’il te faut : mangue, jus de citron vert, poudre de piment.
Peler une mangue et la couper en morceaux. La garnir de jus de citron vert frais et de poudre de chili.
Salade de taboulé
Ce dont tu auras besoin : quinoa, tomates cerises, oignon vert, concombre, huile d’olive extra vierge, jus de citron frais, sel, poivre, menthe.
Traditionnellement, cette salade est faite avec du boulgour, mais je te suggère d’utiliser du quinoa – une céréale riche en protéines et en fibres, qui vous apportera une tonne d’avantages supplémentaires par rapport au choix traditionnel. Mélanger le tout avec des tomates cerises en dés, de l’oignon vert, du concombre haché, du sel et du poivre. Mélanger le tout dans un mélange d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron. Certaines fois, j’ajoute même de la menthe hachée pour plus de saveur.
En espérant que tu y as trouvé de l’inspiration. N’hésite pas à varier les ingrédients et les assaisonnements selon tes goûts et envies.
Bonne dégustation … en pleine conscience évidemment !
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