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Iron – a vital nutrient for your body’s functions

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Are you a new plant-based eater or a health-conscious foodie? Or are you struggling with light-headedness and fatigue? Getting enough iron from dietary sources has probably crossed your mind. But before we get to “how,” let’s talk about “why.”

Iron is a key player in a healthy life

Iron is an essential nutrient that participates in vital bodily functions such as carrying oxygen from your lungs to the rest of your body, supporting your immune system to fight off infections, and aiding in energy production and cognitive development. It’s a key player in creating certain hormones and contributing to the synthesis of DNA, the blueprint of life. Your daily needs will vary depending on age, sex, and dietary preferences. For example, a higher daily dose of 16-18 mg is recommended for premenopausal menstruating people, as monthly blood loss depletes their iron levels.

There are two different types of iron present in foods

The iron present in foods we eat are heme and non-heme. The former can only be found in muscle tissue and blood and is thus present exclusively in meat, poultry, and seafood. It’s known for its easy absorption (about 15-35%), but it often comes at the cost of health risks associated with eating meat. Conversely, non-heme iron, found in both plant and animal products, is a bit more challenging to process for our bodies (only about 2-20% of it is absorbed). But the list of iron-rich foods is nearly endless––you’ll find it anywhere from spinach and figs to molasses and pumpkin seeds.

The daily intake of enough iron is easy

The importance of this nutrient cannot be overstated; yet, according to the World Health Organization, iron deficiency is the most common malnutrition issue worldwide. But don’t fret: getting enough iron from all-around healthy sources isn’t difficult, especially if you regularly do blood tests to monitor your ferritin and transferrin levels and adjust your diet according to your doctor’s advice. An iron-rich plant-based menu could include easy dishes that effortlessly mix multiple sources of this vital nutrient.

Here are three delicious recipes to help boost your iron level during the day

1. Whip a green smoothie from

  • 1 banana
  • half an avocado
  • 1 tablespoon of hemp seeds
  • 150g each of frozen pineapple and mango
  • 125ml unsweetened soy milk
  • juice of half a lime and half an orange

This way, you’ll get approximately 4.3mg of iron and 229.7mg of vitamin C, which significantly improves the absorption of iron.

2. For a healthy mixed bowl, you need combining

  • quinoa (1.5mg)
  • fried tofu (4.9mg)
  • broccoli (0.7mg of iron and 65mg of vitamin C)
  • sesame seeds (15mg)

Top it with sesame seeds and serve with condiments of choice. Remember that using strategic seasonings, such as tahini (9mg) or kimchi (2.5mg), will contribute even more iron to the mix.

3. Finally, dinner can help you feed two birds with one hand by combining protein-packed and iron-rich foods in a delectable chilli-style pasta.

Ingredients for 100-gram serving of each product:

  • cremini mushrooms (0.4mg iron, 2.5g protein)
  • tempeh (2.1mg iron, 2.5g protein)
  • onions
  • garlic
  • chilli powder
  • paprika
  • oregano
  • cumin
  • cayenne pepper
  • salt
  • vegetable broth
  • drained canned kidney beans (1.3mg iron, 7g protein)
  • corn (0.3mg iron, 2.3g protein)
  • canned crushed tomatoes
  • pasta

Instructions:

  1. Saute the mushrooms and tempeh with onions, garlic, spices, and salt.
  2. To make it more chilli-like, mix in vegetable broth, kidney beans, corn, and tomatoes.
  3. After the mixture boils, add the pasta and cook at a simmer until the pasta is ready.

Serve with chopped fresh cilantro, a dash of lime juice, and vegan cheese, if desired.

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Le fer – un nutriment vital pour les fonctions de l’organisme

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Vous mangez pour la première fois des aliments d’origine végétale ou vous êtes soucieux de votre santé ? Ou êtes-vous aux prises avec des étourdissements et de la fatigue ? L’idée de consommer suffisamment de fer par le biais de l’alimentation vous a probablement traversé l’esprit. Mais avant de parler du « comment », parlons du « pourquoi ».

Le fer est un élément clé d’une vie saine

Le fer est un nutriment essentiel qui participe à des fonctions corporelles vitales telles que le transport de l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme, le soutien du système immunitaire dans la lutte contre les infections et l’aide à la production d’énergie et au développement cognitif. Elle joue un rôle clé dans la création de certaines hormones et contribue à la synthèse de l’ADN, le plan de la vie. Vos besoins quotidiens varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos préférences alimentaires. Par exemple, une dose quotidienne plus élevée de 16 à 18 mg est recommandée pour les personnes en préménopause, car les pertes de sang mensuelles épuisent leurs niveaux de fer.

Il existe deux types de fer présents dans les aliments

Le fer présent dans les aliments que nous consommons est hémique et non hémique. Le premier ne se trouve que dans les tissus musculaires et le sang et est donc exclusivement présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Il est réputé pour sa facilité d’absorption (environ 15 à 35 %), mais c’est souvent au prix de risques pour la santé liés à la consommation de viande. À l’inverse, le fer non héminique, présent à la fois dans les produits végétaux et animaux, est un peu plus difficile à assimiler par notre organisme (il n’est absorbé qu’à hauteur de 2 à 20 %). Mais la liste des aliments riches en fer est presque infinie : vous en trouverez partout, des épinards aux figues en passant par la mélasse et les graines de citrouille.

Il est facile de consommer suffisamment de fer par jour

On ne saurait trop insister sur l’importance de ce nutriment ; pourtant, selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le problème de malnutrition le plus répandu dans le monde. Mais ne vous inquiétez pas : il n’est pas difficile d’obtenir suffisamment de fer à partir de sources saines, surtout si vous effectuez régulièrement des analyses de sang pour contrôler vos taux de ferritine et de transferrine et si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction des conseils de votre médecin. Un menu à base de plantes riche en fer peut inclure des plats faciles à préparer qui mélangent sans effort plusieurs sources de ce nutriment vital.

Voici trois recettes délicieuses qui vous aideront à augmenter votre taux de fer au cours de la journée.

1. Préparez un smoothie vert à partir de

  • 1 banane
  • un demi-avocat
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 150 g d’ananas et de mangue surgelés chacun
  • 125 ml de lait de soja non sucré
  • le jus d’un demi-citron vert et d’une demi-orange

Vous obtiendrez ainsi environ 4,3 mg de fer et 229,7 mg de vitamine C, qui améliore considérablement l’absorption du fer.

2. Pour un bol mixte sain, il faut combiner

  • quinoa (1,5 mg)
  • tofu frit (4,9 mg)
  • le brocoli (0,7 mg de fer et 65 mg de vitamine C)
  • graines de sésame (15 mg)
  • Garnissez-le de graines de sésame et servez-le avec les condiments de votre choix.

N’oubliez pas que l’utilisation d’assaisonnements stratégiques, tels que le tahini (9 mg) ou le kimchi (2,5 mg), apportera encore plus de fer au mélange.

3. Enfin, le dîner peut vous aider à faire d’une pierre deux coups en combinant des aliments riches en protéines et en fer dans de délicieuses pâtes au chili.

Ingrédients pour une portion de 100 grammes de chaque produit :

  • champignons cremini (0,4 mg de fer, 2,5 g de protéines)
  • tempeh (2,1 mg de fer, 2,5 g de protéines)
  • oignons
  • ail
  • piment en poudre
  • paprika
  • origan
  • cumin
  • poivre de Cayenne
  • sel
  • bouillon de légumes
  • haricots rouges en conserve égouttés (1,3 mg de fer, 7 g de protéines)
  • maïs (0,3 mg de fer, 2,3 g de protéines)
  • tomates concassées en conserve
  • pâtes

Instructions :

  1. Faire sauter les champignons et le tempeh avec les oignons, l’ail, les épices et le sel.
  2. Pour que le mélange ressemble davantage à un chili, ajoutez le bouillon de légumes, les haricots rouges, le maïs et les tomates.
  3. Lorsque le mélange bout, ajouter les pâtes et laisser mijoter jusqu’à ce que les pâtes soient prêtes.

Servir avec de la coriandre fraîche hachée, un filet de jus de citron vert et du fromage végétalien, si vous le souhaitez.

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Balsamic vinegar and its protected status

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Balsamic vinegar might be a staple of Italian cuisine. However, this has not always been the case. Known as “nobel’s vinegar” or “black gold”, the history and the tradition of making are as rich and authentic as its flavour. 

Balsamic vinegar, or as it is correctly called: Aceto Balsamico Tradizionale di Modena (or di Reggio Emilia) D.O.P and Aceto Balsamico di Modena IGP are protected specialities from Italy. This means that not every brown condiment that claims to be balsamic vinegar is the real thing.

The difference between the ‘real’ and ‘unreal’ balsamic vinegar

First, the price tag is a good indication of the product’s authenticity. “Real” balsamic vinegar will cost you an arm and a leg. To be more precise: above GBP 100.

Second is the notable seal of approval. Look out for the stamp confirming the product’s name and origin. For centuries the recipe for balsamic vinegar was hidden from the general public.

Finally, the production of the condiment is extremely lengthy and complex.

A unique grape for balsamic vinegar

Every minute detail counts when it comes to receiving the designation of protected origin (D.O.P) sign. For example, balsamic vinegar has to be made with white Trebbiano grapes. This type grows in Modena and Reggio Emilia.

The grape must then have to be fermented and matured in barrels. These containers are made of a certain wood in a particular manner during a period of at least 12 years.

No additives are allowed. If you see corn starch, caramel, white wine vinegar or sulphates listed in the composition of balsamic vinegar, then you do not have the authentic product.

However, this does not mean that the balsamic vinegar you might use is not a good product. It just is not authentic balsamic vinegar.

Balsamic vinegar is a sought-after condiment for many dishes

If you can get your hands on the authentic product, then a little goes a long way.

Balsamic vinegar will be a brilliant addition to many starters, main dishes and even desserts. A tiny drizzle of the condiment guarantees the immediate enhancement of the taste of any dish.

Luckily, the variety of condiments that use balsamic vinegar in their composition is excellent and comes at a fraction of the cost.

For example, preparing marinades with an expensive balsamic vinegar might be a waste of the product. For this purpose, a cheaper version, not older than three years, will work just as well.

2 exquisite recipes with Balsamic vinegar

In a bowl, mix 3 tbsp / ¾ cup of balsamic vinegar of Modena with 3 tbsp / ¼ cup of extra-virgin olive oil. Add 1 tbsp of brown sugar, 1 tbsp of Dijon mustard and 1 minced garlic clove. This marinade works well on any cut of meat; just adjust the time of marination accordingly.

For a simple dessert with a twist, mix 2 tbsp of balsamic vinegar with a tbsp of sugar and drizzle over a plate of fresh strawberries, pitted cherries and red grapes. Decorate with a few fresh basil leaves.

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Vitamin B12 – eines der wichtigsten Vitamine für unseren Körper

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Fühlst du dich in letzter Zeit müde? Überlege, ob du nicht Vitamin-B12-reiche Lebensmittel essen solltest! Ganz gleich, welche Ernährungsvorlieben du hast, wir verfügen über Insiderwissen zu natürlichen B12-Quellen, die sich einfach in deine Ernährung einbeziehen lassen, von Muscheln bis hin zu Nährhefe. Hole dir weitere Informationen, um den Schlüssel zu finden, mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln Müdigkeit zu vertreiben und die Vitalität zu steigern.

Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer, wohl alle von uns kennen wahrscheinlich das schwer definierbare, aber wichtige Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der ordnungsgemässen Funktion unseres Gehirns und unserer Nerven und hilft uns bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch unseren Körper transportieren. Darüber hinaus fördert es die Gesundheit des Herzes, unterstützt die DNA-Synthese und steigert das Energieniveau. Kurzum, die Vorteile von Vitamin B12 können nicht genug betont werden.

B12 gelangt entweder durch den Verzehr von Fleisch oder durch künstlich angereicherte pflanzliche Lebensmittel in unseren Körper

Vitamin B12 entsteht auf natürliche Weise durch bakterielle Aktivität, gelangt aber hauptsächlich über tierische Produkte in unseren Körper. Das liegt daran, dass Nutztiere diesen Nährstoff im Laufe ihres Lebens ansammeln, den sie aus angereichertem Futter oder bakterienhaltigem Dünger erhalten. B12 kann jedoch auch synthetisiert und pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt werden, denen dieses lebenswichtige Vitamin von Natur aus fehlt.

Tierleber, Rindfleisch und einige Arten von Meeresfrüchten sind ideal für eine ausreichende natürliche Aufnahme von B12

Das europäische ‘EFSA’-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien hat die empfohlene Vitamin-B12-Dosis für Erwachsene auf 4 µg/Tag (Mikrogram/Tag) festgelegt. Schwangere und Stillende sollten die Dosis auf 4,5–5 µg erhöhen. Wie kann man diesen Bedarf decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen? Indem man natürliche B12-reiche Lebensmittel isst! Tierleber nimmt den Spitzenplatz ein, mit etwa 70–75 µg B12 pro 100 Gramm gekochter Rinds- oder Lammleber (Nieren folgen nur knapp danach). Wenn Innereien nicht dein Ding sind, dann ist Rindfleisch mit 5,89 µg/100 g gegrilltem “Flat Iron” Steak (Schulterblatt) ebenfalls weit oben auf der Liste. Meeresfrüchteliebhaber können Muscheln (98,9 µg), Thunfisch (10,9 µg), Sardinen (8,94 µg) und Forellen (7,49 µg) geniessen, um den B12-Vitaminbedarf zu decken. Milch und Eier sind mit 0,45 µg bzw. 1,11 µg 100 Gramm nur Nebendarsteller. Im Gegensatz zu Eisen mag B12 die Kombination mit Vitamin C nicht, da es dessen Aufnahme blockiert. Vermeide also zum Frühstück Eier und Orangensaft oder zum Mittag-/Abendessen Fisch mit Brokkoli.

Pflanzliche Lebensmittel müssen mit synthetischem B12 angereichert werden

Wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, können dir mit B12- angereicherte vegetarische Lebensmittel helfen, deinen B12-Vitaminspiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Ein Beispiel ist angereicherte Nährhefe: Nur zwei Esslöffel dieser umamireichen Flocken über Pasta oder Salat können mehr als das Siebenfache des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten! Eine weitere Option sind mit diesem Vitamin angereicherte alternative Milchprodukte: Je nach Marke kannst du aus 100 Millilitern veganer Milch 15-85 % des Tagesbedarfs an B12 decken. Und wenn du diese mit einem mit B12 angereicherten Müsli kombinierst, schlägst du zwei Fliegen mit einer Hand. Wenn du jedoch nicht jede Mahlzeit protokollieren möchtest, solltest du dich nach Nahrungsergänzungsmitteln umsehen, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

So stellst du fest, ob dein Körper unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet

Die beste Methode, um festzustellen, ob dein Vitamin-B12-Spiegel gefährlich niedrig ist, ist ein Bluttest und anschliessende ärztliche Konsultation. Aber auch ohne Tests können einige verräterische Anzeichen auf eine megaloblastische oder perniziöse Anämie hinweisen, die durch einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel verursacht wird. Wenn du bemerkst, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht gerät, dein Herz rast, dein Gedächtnis nachlässt, Kopf- und Brustschmerz auftritt und dein Energielevel sinkt, könnten diese Symptome auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Bevor du dir jedoch selbst Nahrungsergänzungsmittel verabreichst, hole dir unbedingt eine professionelle Meinung ein.

Die 5 besten B12-reichen Lebensmittel, mit denen du deinen Teller füllen solltest

  1. Muscheln
  2. Austern
  3. Nährhefe
  4. Miesmuscheln
  5. Krabben

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Vitamine B12 – l’une des vitamines les plus essentielles pour notre organisme

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Vous vous sentez fatigué ces derniers temps ? Pensez à consommer des aliments riches en vitamine B12 ! Quelles que soient vos préférences alimentaires, nous avons le secret des sources naturelles de B12 qui s’intègrent parfaitement à votre régime, des palourdes à la levure nutritionnelle. Obtenez plus d’informations pour découvrir la clé qui vous permettra de chasser la fatigue et d’augmenter votre vitalité grâce à ces aliments riches en nutriments.

Que vous soyez carnivore, végétarien ou végétalien, vous connaissez probablement l’insaisissable mais essentielle vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine. Elle joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos nerfs et nous aide à fabriquer les globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout notre corps. En outre, elle favorise la santé cardiaque, contribue à la synthèse de l’ADN et stimule les niveaux d’énergie. On ne saurait trop insister sur les bienfaits de la vitamine B12.

La B12 pénètre dans notre corps soit en mangeant de la viande, soit en consommant des aliments d’origine végétale enrichis artificiellement.

La vitamine B12 est naturellement issue de l’activité bactérienne, mais elle se retrouve dans notre corps principalement par l’intermédiaire de produits animaux. En effet, les animaux d’élevage accumulent ce nutriment tout au long de leur vie, grâce à des aliments enrichis ou à du fumier chargé de bactéries. Toutefois, la B12 peut également être synthétisée et ajoutée aux aliments d’origine végétale, naturellement dépourvus de cette vitamine vitale.

Le foie animal, la viande de bœuf et certaines parties des fruits de mer sont idéaux pour un apport naturel adéquat en B12.

En Europe, le panel de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies a fixé la dose de vitamine B12 recommandée pour les adultes à 4 mcg/jour. Les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient augmenter leur apport quotidien à 4,5-5 mcg. Comment combler cette norme sans avoir recours à des suppléments ? En consommant des aliments naturellement riches en B12, bien sûr ! Le foie animal occupe la première place, avec environ 70-75 mcg de B12 pour 100 grammes de foie de bœuf ou d’agneau cuit (les rognons suivent de près). Si la viande d’organe n’est pas votre tasse de thé, le bœuf se classe également en bonne place, avec 5,89 mcg/100 g de steak de fer plat grillé. Les amateurs de fruits de mer peuvent se gaver de palourdes (98,9 mcg), de thon (10,9 mcg), de sardines (8,94 mcg) et de truites (7,49 mcg) pour combler leurs besoins en vitamines. Le lait et les œufs ne sont viables qu’en tant que seconds rôles, avec respectivement 0,45 mcg et 1,11 mcg pour 100 grammes. Contrairement au fer, la B12 n’apprécie pas d’être associée à la vitamine C, car elle bloque son absorption. Évitez donc de prendre des œufs et du jus d’orange au petit-déjeuner ou d’associer du poisson à des brocolis, par exemple.

Comment déterminer si votre organisme manque de vitamine B12 ?

La meilleure façon de déterminer si votre taux de vitamine B12 est dangereusement bas est de faire une analyse de sang et de consulter votre médecin au sujet des résultats. Toutefois, même en l’absence de tests, certains signes révélateurs peuvent indiquer une anémie mégaloblastique ou pernicieuse causée par un faible taux de vitamine B12. Si vous remarquez que votre corps est déséquilibré, que votre cœur bat la chamade, que votre mémoire se détériore, que vous avez mal à la tête et à la poitrine et que votre niveau d’énergie diminue, il se peut que vous ressentiez les symptômes d’une carence en vitamine B12. Toutefois, avant de vous administrer des suppléments, demandez l’avis d’un professionnel.

Le top 5 des aliments riches en B12 à privilégier dans votre assiette

  1. Palourdes
  2. Huîtres
  3. Levure nutritionnelle
  4. Moules
  5. Crabe

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Vitamin B12 – one of the most essential vitamins for our body

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Feeling tired lately? Consider indulging in vitamin B12-rich foods! No matter your dietary preferences, we’ve got the inside scoop on natural B12 sources that will fit seamlessly into your diet, from clams to nutritional yeast. Get more information to uncover the key to banishing fatigue and boosting vitality with these nutrient-rich foods.

Whether you identify as a meat-eater, vegetarian, or vegan, you’re probably familiar with the elusive yet essential vitamin B12, also known as cobalamin. It plays a crucial role in making sure our brains and nerves work properly and helps us make red blood cells that carry oxygen throughout our bodies. Furthermore, it promotes heart health, assists DNA synthesis, and boosts energy levels. Indeed, the benefits of vitamin B12 cannot be overstated.

B12 enters our body either by eating meat or by artificially enriched plant-based food

Viratmin B12 is naturally born out of bacterial activity but ends up in our bodies mostly via animal products. That’s because farmed animals accumulate this nutrient throughout their lives, which they get from fortified feed or bacteria-laden manure. However, B12 can also be synthesized and added to plant-based foods, naturally lacking this vital vitamin.

Animal liver, beef, and some parts of seafood are ideal for a proper natural intake of B12

In Europe, the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies set recommended vitamin B12 dosage for adults at 4mcg/day. Pregnant and lactating people should increase their daily intake to 4.5-5mcg. How do you fill this norm without relying on supplements? By eating foods naturally rich in B12, of course! Animal liver steals the top spot here, with around 70-75mcg of B12 per 100 grams of cooked beef or lamb liver (kidneys are a close second). If organ meat is not your cup of tea, beef ranks high, too, with 5.89mcg/100g of grilled flat iron steak. Seafood lovers can binge on clams (98.9mcg), tuna (10.9mcg), sardines (8.94mcg), and trout (7.49mcg) to fill their vitamin needs. Milk and eggs are viable only as supporting cast members, with 0.45mcg and 1.11mcg per 100 grams, respectively. Unlike iron, B12 doesn’t appreciate being paired with vitamin C, as it blocks its absorption, so avoid having both eggs and orange juice for breakfast or combining fish with broccoli, for example.

Plant-based food must be enriched with synthetic B12

If you’re mostly eating plant-based, fortified B12-rich vegetarian foods can help you casually increase your vitamin levels without supplements. One example is fortified nutritional yeast: just two tablespoons of these umami-rich flakes over pasta or salad may contain over seven times its recommended daily value! Another option is non-dairy products enriched with vitamins: depending on the brand, you can get anywhere from 15-85% of the daily norm of B12 from 100 millilitres of vegan milk. And if you pair it with an enriched cereal, you’re feeding two birds with one hand. However, unless you want to track every meal, you should look into supplements to avoid vitamin B12 deficiency.

How to determine if your body is low on vitamin B12

The best way to determine whether you’re running dangerously low on vitamin B12 is to do a blood test and consult your doctor about the results. However, even without the tests, some telltale signs can indicate megaloblastic or pernicious anaemia caused by low vitamin B12 levels. If you notice your body is off balance, your heart is pounding, your memory worsens, your head and chest ache, and your energy levels drop, you might be experiencing symptoms of vitamin B12 deficiency. Before self-administering any supplements, however, be sure to get a professional opinion.

The top 5 foods rich in B12 that you might want to fill your plate with

  1. Clams
  2. Oysters
  3. Nutritional yeast
  4. Mussels
  5. Crab

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