All Posts By Victoria Sardain

Victoria Sardain is a wellness coach and consultant based in Lausanne. Despite pursuing studies in hospitality, her passion for wellbeing and personal development led her to a freelance career in the wellness space. She works with companies to develop their wellness offerings, one-on-one with clients and hosts events in the city. She aims to inspire those around her to understand their innate ability to create, become and grow into anything they desire.
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Saft oder Smoothie: Was soll man wählen?

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Red fruit juice

Die menschliche Natur sucht immer nach einer festen und endgültigen Antwort auf alle Fragen. Wir suchen oft nach dem “Ja” oder “Nein”, dem Guten oder dem Schlechten, dem “Tun” oder dem “Nicht tun”… So können wir vor dem folgenden Dilemma stehen: Saft oder Smoothie? Welchen soll man wählen? Welcher ist besser für deine Gesundheit? Wie immer gibt es keine einfache Antwort, denn es hängt davon ab, wonach du suchst…

Wenn du eine Mahlzeit ersetzen willst: Smoothie

Bei der Zubereitung eines Smoothies wird das gesamte Obst und Gemüse in einen Mixer gegeben. Auf diese Weise wird das Produkt in seiner Gesamtheit und mit den noch vorhandenen Ballaststoffen verzehrt. So bleiben wir länger satt und können daher eine Mahlzeit ersetzen.

Wenn du deinen Smoothie zu einer vollwertigen Mahlzeit machen willst, empfehle ich dir, Eiweiss und Fett hinzuzufügen. Auf diese Weise erhältst du eine ausgewogene Mahlzeit.

Mein Tipp: gib Folgendes in deinen Smoothie

  • 1 Frucht deiner Wahl
  • 1-2 Gemüse deiner Wahl
  • Fettquelle (ein Löffel Kokosöl, Avocado, Walnüsse oder Chiasamen)
  • Proteinquelle (Proteinpulver, Walnussbutter oder Joghurt)

Wenn du Vitamine tanken willst: Saft

Bei der Saftherstellung wird der Saft von den Ballaststoffen getrennt. So entsteht eine konzentrierte Flüssigkeit mit Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Ballaststoffe nicht schlecht sind. Im Falle von Saft erleichtert das Fehlen von Ballaststoffen jedoch die Aufnahme von Vitaminen. Ohne Ballaststoffe kann der Körper wichtige Nährstoffe fast sofort und mit geringstem Aufwand aufnehmen. Der Verdauungsprozess wird also “kurzgeschlossen”.

Da Säfte konzentrierter sind als Smoothies, braucht man viel mehr frische Produkte, um die gleiche Menge an Flüssigkeit zu erhalten. Das bedeutet, dass du noch mehr Gemüse in einem Saft zu dir nehmen kannst. Wer könnte schon eine Gurke, einen Stangensellerie, eine Zitrone und drei Handvoll frischen Spinat zum Frühstück essen? In Form eines 300-ml-Saftes ist das jedoch leicht zu trinken.

Wenn du Obst dem Gemüse lieber vorziehst: Smoothie

Da Smoothies Ballaststoffe enthalten, nimmt der Körper die Nährstoffe in dem Getränk langsamer und gleichmässiger auf als in Saft. Auf diese Weise gelangen die Nährstoffe direkt in den Blutkreislauf. Das gilt für die Vitamine im Saft, aber auch für den natürlichen Zucker in der Frucht.

Wenn du einen Fruchtsaft trinkst, geht der natürliche Zucker aus der Frucht sehr leicht und schnell in den Blutkreislauf über. Dies führt zu einem raschen Anstieg des Zuckerspiegels und verursacht instabile Blutzuckerwerte. Dies wird mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Wenn du eher zu den Obst- als zu den Gemüseliebhaber*innen gehörst, solltest du stattdessen Smoothies wählen. Die Ballaststoffe in dem Getränk verlangsamen die Verdauung des natürlichen Zuckers in den Früchten. Das hilft dir, Heisshunger auf Zucker zu vermeiden.

Wenn du oft einen aufgeblähten Bauch hast: Saft

Ballaststoffe sind Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, aber zu viele Ballaststoffe auf einmal können Blähungen verursachen. Wenn du nach dem Trinken von Smoothies oft einen aufgeblähten Bauch hast, solltest du dich für einen Saft entscheiden.

Wenn du ein knappes Budget hast: Smoothie

Da Saft konzentrierter ist, wird für die Herstellung eines Glases Saft viel mehr Obst und Gemüse benötigt als für ein Glas Smoothie. Deshalb kostet es auch mehr.

Ausserdem zerkleinern billige Obst- und Gemüseentsafter Obst und Gemüse mit hoher Geschwindigkeit – und die Hitze tötet die Vitamine ab. Um Obst und Gemüse vitaminschonend zu entsaften, brauchst du daher einen Entsafter, der schonend und ohne Hitze arbeitet. Diese Geräte sind oft viel teurer als ein Mixer, mit dem man einen Smoothie macht.

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Juice or smoothie, which one to choose?

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Red fruit juice

Human nature always looks for a firm and definitive answer to all questions. We often look for the “yes” or “no”, the good or the bad, the “do” or the “don’t”… This is how we can face the following dilemma: juice or smoothie? Which one to choose? Which one is better for your health? As usual, there is no straightforward answer, as it depends on what you are looking for…

If you want to replace a meal: smoothie

Making a smoothie means putting the whole fruit and vegetables in a blender. As a result, the product is consumed in its entirety and with the fibre still present. This allows us to stay full for longer and can therefore replace a meal.

If you want to turn your smoothie into a full meal, I recommend adding protein and fat. This way you will get a well-balanced meal.

My advice: put this in your smoothie

  • 1 fruit of your choice
  • 1-2 vegetables of your choice
  • source of fat (a spoonful of coconut oil, avocado, walnuts or chia seeds)
  • source of protein (protein powder, walnut butter or yoghurt).

If you’re looking to fill up on vitamins: juice

When you make juice, you separate the juice from the dietary fibre. This produces a concentrated liquid of vitamins, minerals and phytonutrients.

It is important to mention that dietary fibre is not bad. However, when it comes to juice, the absence of dietary fibre facilitates the process of assimilating vitamins. Without fibre, the body can absorb essential nutrients almost instantly, with the least possible effort. The digestion process is therefore ” short-circuited “.

Since juices are more concentrated than smoothies, it takes much more fresh produce to get the same amount of liquid. This means that you can consume even more vegetables in a juice. Who could eat a cucumber, celery stalks, a lemon and three handfuls of fresh spinach for breakfast? However, in the form of a 300ml juice, it is easy to drink.

If you prefer fruits over vegetables: smoothie

Because smoothies contain dietary fibre, the body absorbs the nutrients in the drink more slowly and evenly compared to juice. This way, the nutrients pass directly into the bloodstream. This is the case for the vitamins in the juice, but also for the natural sugar in the fruit.

When you drink a fruit juice, the natural sugar from the fruit goes into the bloodstream very easily and quickly. This leads to a rapid increase in sugar levels and creates unstable blood sugar levels. This is associated with health problems such as diabetes and obesity, for example.

If you’re more of a fruit than a vegetable person, you should choose smoothies instead. The dietary fibre in the drink slows down the digestion of the natural sugars in the fruit. This will help you avoid sugar cravings.

If you often have a bloated stomach: juice 

Fibre is part of a balanced and healthy diet, but too much fibre at once can cause bloating. If you often have a bloated stomach after drinking smoothies, try to opt for a juice.

If you are on a tight budget: smoothie

Since juice is more concentrated, making a glass of juice requires a lot more fruit and vegetables than a glass of smoothie. Therefore, it will cost you more.

In addition, cheap fruit and vegetable juicers crush fruit and vegetables at high speed – and the heat kills the vitamins. To extract the juice from fruits and vegetables while preserving the vitamins, you would therefore need a juice extractor that runs gently without heat. Often these machines are much more expensive than a blender used in making a smoothie.

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Tipps für eine bessere Verdauung

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oranges, pommes, poires

Verdauungsprobleme? Die Antwort könnte über das hinausgehen, was auf deinem Teller liegt…

Bist du manchmal so gestresst, dass es sich anfühlt, als hättest du einen Knoten in deinem Magen? Die Verbindung zwischen Gehirn und Magen beziehungsweise Darm ist keine neue Entdeckung. Neue Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Auswirkung von Stress auf unsere Verdauung noch bedeutender ist, als uns bewusst war.

Die Verbindung liegt in unserem Nervensystem. Wenn wir in eine Phase intensiven Stresses eintreten, tut unser Körper alles, um sich auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Ob Stress von einem drohenden Fälligkeitsdatum, finanziellen Schwierigkeiten oder der Konfrontation mit einem Löwen herrührt, unser Körper reagiert immer auf die gleiche Weise. Unser vegetatives Nervensystem wird aktiviert und bereitet uns auf das Handeln vor. Alle Energie wird in die Organe gesteckt, die wir brauchen, um in einer solchen Situation zu überleben: unser Herz-Kreislauf-System und Atmungssystem. Dies bedeutet, dass unser Herz oft schneller schlägt und unsere Atmung flacher wird. Da dieser Zustand viel Energie erfordert, verlangsamt unser Körper das Verdauungssystem.

Natürlich hat das, was wir essen, einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Verdauung. Es ist auch notwendig zu untersuchen, wie wir essen, um sicherzustellen, dass unser Körper überhaupt verdauen kann.

Hier sind einige Tipps zur Verbesserung deiner Verdauung;

Drossle dein Tempo

Wir hören es die ganze Zeit, aber schnell Essen kann die Verdauung wirklich negativ beeinflussen. Versuche, deine Gabel zwischen jedem Biss hinzulegen und achtsam zu kauen.

Vor dem Essen

Trinke etwa 10 Minuten vor dem Essen Wasser, da das Trinken während des Essens die Verdauung stören kann.

Es gibt eine Menge Informationen darüber, eine Pause zwischen Arbeit oder einer anderen Beschäftigung und der Mahlzeit zu machen. Wenn wir jedoch direkt von einer Situation mit hohem Stress zu unserer Mahlzeit übergehen, kann unser Verdauungssystem Probleme haben. Versuche, 10 Mal tief ein- und auszuatmen, bevor du mit dem Essen beginnst.

Nach dem Essen

Vermeide, dich gleich nach dem Essen wieder in eine Stresssituation zu versetzen. Nimm dir stattdessen mindestens ein paar Minuten Zeit, um deinem Verdauungssystem die Möglichkeit zu geben, sich an die Arbeit zu machen.

Essen kombinieren

Das Problem liegt nicht immer unbedingt in dem, was wir essen, sondern in die Kombination der Speisen, die wir zusammen essen. Mahlzeiten mit weniger Zutaten und verschiedenen Lebensmittelgruppen sind oft leichter zu verdauen. Insbesondere Früchte sollten immer alleine gegessen werden. Vermeide es, Früchte als Dessert zu essen, sondern geniesse sie lieber morgens als Erstes oder tagsüber als Snack.

Der erste Schritt bei der Behandlung von Verdauungsproblemen besteht darin, zu prüfen, was sich auf unserem Teller befindet. Es ist jedoch möglich, dass unsere Verdauungsprobleme darüber hinausgehen. Und natürlich macht ein Knoten in deinem Magen den Fluss nicht einfacher…

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A healthy and vegan Thanksgiving meal

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The days get shorter and the temperatures drop, but the arrival of winter also heralds Christmas and the holiday season. Before the trees and presents come out, many people gather to celebrate Thanksgiving.

For those who are not familiar with this American tradition, here is some information about this celebration given as a sign of thanks for the harvest and the past year. One finds its origins in the English colonies in the United States where the pilgrims shared a meal with the natives as a symbol of thanks. This tradition continues today, every November and is marked by an abundant meal shared with family and friends; stuffed turkey is often served as the main course of the feast. After the meal, it is customary for guests to take turns sharing something for which they are grateful for.

Whether you’re sharing a Thanksgiving meal or just use the cold weather as an excuse for a warm family meal, here are some ideas to make your seasonal meal healthier and perhaps even vegan!

1. Replace stuffed turkey with stuffed squash

Turkey is often the centerpiece of a Thanksgiving meal, but for those who want to try to reduce their meat consumption, there is an equally delicious and vitamin-rich alternative. Instead of turkey, you can either stuff a butternut squash for a main course or stuff individual pumpkins.

2. Make your stuffing with rice or quinoa

The main ingredients of the traditional stuffing are basically butter, vegetables and bread. But once again, there are options that are just as rich in taste and better from a nutritional point of view. Rice is a perfect alternative because, cooked with herbs, spices and vegetables, it absorbs all these flavors. Quinoa is another variant, just as tasty and even richer in protein.

3. A salad that surprises

Turkey often steals the show from other dishes, but with a few adaptations, a salad can be just as impressive in taste and appearance. To create a salad that surprises, make sure you have an interesting mix of textures, flavours and colors. On a leaf base (spinach, arugula or lamb’s lettuce) here are my favorite additions:

  • Maple caramelized pecans (simply coat the pecans with maple syrup and salt and put them in the oven)
  • Fresh figs
  • Oven-roasted squash
  • Walnut oil

4. Add coconut milk to your pumpkin soup

How to make pumpkin soup even creamier, with a touch of originality? Add half a cup of coconut milk!

5. Finish with a simple apple crumble!

And of course, there’s always room for dessert! Replace the sweet cakes with an apple crumble; naturally sweetened with fruit. Make your crumble out of oat flakes, almond meal and coconut oil with a drop of maple syrup, and that’s it!

Enjoy your meal!

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Eine gesunde und vegane Thanksgiving-Mahlzeit

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Die Tage werden kürzer und die Temperaturen sinken, aber die Ankunft des Winters läutet auch Weihnachten und die damit verbundenen Festtage ein. Bevor die Weihnachtsbäume und Geschenke jedoch bestaunt werden, treffen sich viele Menschen, um Thanksgiving zu feiern.

Für diejenigen, die mit dieser amerikanischen Tradition nicht vertraut sind, finden sich hier einige Informationen zu dieser Feier, die im Zeichen des Dankes für die Ernte und das vergangene Jahr steht. Man findet ihren Ursprung in den englischen Kolonien der Vereinigten Staaten, wo die Pilger als Symbol des Dankes eine Mahlzeit mit den Einheimischen teilten. Diese Tradition setzt sich auch heute noch jeden November fort und ist gekennzeichnet durch eine reichhaltige Mahlzeit, die mit Familie und Freunden geteilt wird. Gefüllter Truthahn wird oft als Hauptgericht des Festes serviert. Nach dem Essen teilt jeder etwas, wofür er oder sie dankbar ist.

Egal, ob du eine Thanksgiving-Mahlzeit geniessen oder nur das kalte Wetter als Ausrede für eine festliche Mahlzeit im Familien- oder Freundeskreis nutzen möchtest: Hier sind einige Ideen, um dein Festessen gesünder und vielleicht sogar veganer zu machen!

1. Ersetze den gefüllten Truthahn durch gefüllten Kürbis

Truthahn ist oft das Herzstück einer Thanksgiving-Mahlzeit, aber für diejenigen, die versuchen möchten, ihren Fleischkonsum zu reduzieren, gibt es eine ebenso köstliche wie vitaminreiche Alternative. Anstelle von Truthahn kannst du für ein Hauptgericht entweder einen Butternusskürbis oder mehrere kleine Kürbisse füllen.

2. Mache deine Füllung mit Reis oder Quinoa

Die Hauptzutaten der traditionellen Füllung beinhalten hauptsächlich Butter, Gemüse und Brot. Aber auch hier gibt es Optionen, die ebenso geschmacksintensiv und ernährungsphysiologisch erst noch besser sind. Reis ist eine perfekte Alternative, da er mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse gekocht all diese Aromen aufnimmt. Quinoa ist eine andere Variante, genauso lecker und dazu noch proteinreicher.

3. Ein Salat, der überrascht

Truthahn stiehlt oft die Show gegenüber anderen Gerichten, aber mit ein paar Anpassungen kann ein Salat in Geschmack und Aussehen genauso beeindruckend sein. Um einen Salat zu kreieren, der begeistert, stelle sicher, dass du eine interessante Mischung aus Texturen, Aromen und Farben hast. Auf Blattbasis (Spinat, Rucola oder Nüsslisalat) sind hier meine Lieblingszusätze:

  • Karamellisierte Ahornsirup-Pekannüsse (einfach die Pekannüsse mit Ahornsirup und Salz bestreichen und im Ofen rösten)
  • Frische Feigen
  • Im Ofen gerösteter Kürbis
  • Walnussöl

4. Füge deiner Kürbissuppe Kokosmilch hinzu

Wie macht man Kürbissuppe noch cremiger und gibt ihr einen Hauch von Originalität? Füge eine halbe Tasse Kokosmilch hinzu!

5. Beende das Festessen mit einfachem Apple Crumble!

Und natürlich hat es immer Platz für ein Dessert! Ersetze die süssen Kuchen durch Apple Crumble; auf natürlicher Basis mit Obst gesüsst. Bereite deinen Streusel mit Haferflocken, Mandelmehl und Kokosöl sowie einem Tropfen Ahornsirup zu und fertig!

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Un repas Thanksgiving sain et végane

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Les jours raccourcissent et les températures baissent mais, l’arrivée de l’hiver annonce aussi Noël et la saison des fêtes. Avant de sortir les sapins et les cadeaux, beaucoup se réunissent pour fêter Thanksgiving.

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec cette tradition américaine , aussi connue au Québec sous le nom de « l’action de grâce » , voici quelques informations sur cette fête donnée en signe de remerciement des récoltes et de l’année écoulée. On en retrouve ses origines dans les colonies anglaises aux États-Unis où les pèlerins ont partagé un repas avec les autochtones en symbole de remerciement. Cette tradition continue de nos jours, chaque mois de novembre et est marquée par un abondant repas partagé entre famille et amis ; la dinde farcie est souvent servie comme plat principal du festin. Après le repas, la coutume veut que les invités , à tour de rôle, partagent quelque chose dont ils sont reconnaissants et pour lequel ils ressentent de la gratitude.

Que vous partagiez un repas Thanksgiving ou que vous profitiez simplement du froid pour partager un repas chaleureux en famille , voici quelques idées pour rendre votre repas saisonnier plus sain et même peut-être végane !

1. Remplacer la dinde farcie par des courges farcies

La dinde est souvent le centre de la table d’un repas Thanksgiving , mais pour ceux qui veulent essayer de réduire leur consommation de viande, il existe une alternative tout aussi délicieuse et plus riche en vitamines… A la place de la dinde, vous pouvez, soit farcir une courge butternut pour l’avoir comme plat principal soit farcir des potimarrons individuels.

2. Faites votre farce avec du riz ou du quinoa

Les ingrédients principaux de la farce traditionnelle sont, à la base, le beurre, les légumes et le pain. Mais une fois encore, il existe des options tout aussi riches en goût et meilleures au niveau nutritif. Le riz est une alternative parfaite car, cuit avec des herbes, des épices et des légumes, il s’imprègne de toutes ces saveurs. Le quinoa est une autre variante, tout aussi savoureuse et encore plus riche en protéine.

3. Une salade qui surprend

La dinde vole souvent la vedette à d’autres plats, mais avec quelques adaptations, une salade peut être tout aussi impressionnante en goût et en apparence. Pour créer une salade qui surprenne, assurez-vous d’avoir un mélange intéressant de textures , saveurs et couleurs. Sur une base de feuilles (épinards, roquette ou mâche) voici mes ajouts préférés :

  • Noix de pécan caramélisées à l’érable (simplement enrober les noix de pécan avec du sirop d’érable et du sel et les mettre au four)
  • Figues fraîches
  • Courges rôties au four
  • Huile de noix

3. Ajouter du lait de coco dans votre soupe au potiron

Comment rendre une soupe au potiron encore plus crémeuse, avec une petite touche originale? Ajoutez une demi tasse de lait de coco !

4. Finir avec un crumble aux pommes tout simple !

Et bien sûr, il y a toujours de la place pour le dessert ! Remplacer les gâteaux sucrés par un crumble aux pommes ; naturellement sucré par les fruits. Faites votre crumble à base de flocons d’avoine, de poudre d’amande et d’huile de coco avec une goutte de sirop d’érable, et le tour est joué !

Bon appétit !

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