Le fer – un nutriment vital pour les fonctions de l’organisme

Vous mangez pour la première fois des aliments d’origine végétale ou vous êtes soucieux de votre santé ? Ou êtes-vous aux prises avec des étourdissements et de la fatigue ? L’idée de consommer suffisamment de fer par le biais de l’alimentation vous a probablement traversé l’esprit. Mais avant de parler du « comment », parlons du « pourquoi ».

Le fer est un élément clé d’une vie saine

Le fer est un nutriment essentiel qui participe à des fonctions corporelles vitales telles que le transport de l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme, le soutien du système immunitaire dans la lutte contre les infections et l’aide à la production d’énergie et au développement cognitif. Elle joue un rôle clé dans la création de certaines hormones et contribue à la synthèse de l’ADN, le plan de la vie. Vos besoins quotidiens varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos préférences alimentaires. Par exemple, une dose quotidienne plus élevée de 16 à 18 mg est recommandée pour les personnes en préménopause, car les pertes de sang mensuelles épuisent leurs niveaux de fer.

Il existe deux types de fer présents dans les aliments

Le fer présent dans les aliments que nous consommons est hémique et non hémique. Le premier ne se trouve que dans les tissus musculaires et le sang et est donc exclusivement présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Il est réputé pour sa facilité d’absorption (environ 15 à 35 %), mais c’est souvent au prix de risques pour la santé liés à la consommation de viande. À l’inverse, le fer non héminique, présent à la fois dans les produits végétaux et animaux, est un peu plus difficile à assimiler par notre organisme (il n’est absorbé qu’à hauteur de 2 à 20 %). Mais la liste des aliments riches en fer est presque infinie : vous en trouverez partout, des épinards aux figues en passant par la mélasse et les graines de citrouille.

Il est facile de consommer suffisamment de fer par jour

On ne saurait trop insister sur l’importance de ce nutriment ; pourtant, selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le problème de malnutrition le plus répandu dans le monde. Mais ne vous inquiétez pas : il n’est pas difficile d’obtenir suffisamment de fer à partir de sources saines, surtout si vous effectuez régulièrement des analyses de sang pour contrôler vos taux de ferritine et de transferrine et si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction des conseils de votre médecin. Un menu à base de plantes riche en fer peut inclure des plats faciles à préparer qui mélangent sans effort plusieurs sources de ce nutriment vital.

Voici trois recettes délicieuses qui vous aideront à augmenter votre taux de fer au cours de la journée.

1. Préparez un smoothie vert à partir de

• 1 banane
• un demi-avocat
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
• 150 g d’ananas et de mangue surgelés chacun
• 125 ml de lait de soja non sucré
• le jus d’un demi-citron vert et d’une demi-orange

Vous obtiendrez ainsi environ 4,3 mg de fer et 229,7 mg de vitamine C, qui améliore considérablement l’absorption du fer.

2. Pour un bol mixte sain, il faut combiner

• quinoa (1,5 mg)
• tofu frit (4,9 mg)
• le brocoli (0,7 mg de fer et 65 mg de vitamine C)
• graines de sésame (15 mg)
• Garnissez-le de graines de sésame et servez-le avec les condiments de votre choix.

N’oubliez pas que l’utilisation d’assaisonnements stratégiques, tels que le tahini (9 mg) ou le kimchi (2,5 mg), apportera encore plus de fer au mélange.

3. Enfin, le dîner peut vous aider à faire d’une pierre deux coups en combinant des aliments riches en protéines et en fer dans de délicieuses pâtes au chili.

Ingrédients pour une portion de 100 grammes de chaque produit :

• champignons cremini (0,4 mg de fer, 2,5 g de protéines)
• tempeh (2,1 mg de fer, 2,5 g de protéines)
• oignons
• ail
• piment en poudre
• paprika
• origan
• cumin
• poivre de Cayenne
• sel
• bouillon de légumes
• haricots rouges en conserve égouttés (1,3 mg de fer, 7 g de protéines)
• maïs (0,3 mg de fer, 2,3 g de protéines)
• tomates concassées en conserve
• pâtes

Instructions :

1. Faire sauter les champignons et le tempeh avec les oignons, l’ail, les épices et le sel.
2. Pour que le mélange ressemble davantage à un chili, ajoutez le bouillon de légumes, les haricots rouges, le maïs et les tomates.
3. Lorsque le mélange bout, ajouter les pâtes et laisser mijoter jusqu’à ce que les pâtes soient prêtes.

Servir avec de la coriandre fraîche hachée, un filet de jus de citron vert et du fromage végétalien, si vous le souhaitez.