Se nourrir sans gluten, un vrai challenge à chaque repas ?

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Idées et recettes pour se régaler dès le matin.

Un régime sans gluten est un régime qui exclut les aliments contenant du gluten. Le gluten est une protéine présente dans le blé (y compris l’épeautre), le seigle, l’orge et l’avoine.

Cela signifie que le gluten est présent dans une grande variété d’aliments, notamment la farine, le pain et les produits de boulangerie, les céréales, les pâtes, les aliments transformés, les aliments à l’emporter, les en-cas, la bière, les assaisonnements, les sauces et les bouillons en cube.

Quels problèmes le gluten peut-il causer ?

Chez certaines personnes, le gluten peut provoquer divers symptômes désagréables après avoir été consommé, tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée, des ballonnements, de la fatigue, un manque de concentration et des douleurs générales.

Bien que l’intolérance alimentaire au gluten soit considérée comme assez courante, il est important de trouver la cause de ces symptômes pour s’assurer qu’il n’y a pas de problèmes médicaux graves comme la maladie cœliaque.

Passer à un régime sans gluten sans raison médicale ?

Oui mais attention aux carences !

Beaucoup de gens pensent qu’un régime sans gluten est une alternative saine, mais ce n’est pas le cas. Les produits alimentaires sans gluten ont souvent une teneur plus élevée en matières grasses ou en sucre pour rendre les aliments plus savoureux et leur donner une meilleure consistance.

Le gluten en lui-même n’offre pas d’avantages nutritionnels particuliers, mais les nombreuses céréales complètes qui en contiennent le font. Elles sont riches en vitamines et minéraux tels que les vitamines B, le folate et le fer, ainsi qu’en fibres. Vous risquez de passer à côté de ces avantages nutritionnels si vous suivez un régime sans gluten et n’avez pas demandé l’aide d’un professionnel pour vous assurer que votre alimentation est
équilibrée.

Quels aliments dois-je proscrire dans le cadre d’un régime sans gluten ?

Voici en détail les principales sources de gluten dans l’alimentation :

  • Les aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule
  • Orge
  • Malt
  • Levure de bière

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments auxquels on peut ajouter des ingrédients contenant du gluten :

  • Le pain. Tout pain à base de blé.
  • Pâtes alimentaires. Toutes les pâtes à base de blé.
  • Céréales. Sauf si elles sont étiquetées sans gluten.
  • Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizzas, chapelure et pâtisseries.
  • Snacks. Bonbons, barres muesli, plats cuisinés préemballés, noix grillées, chips et pop-corn aromatisés, bretzels.
  • Sauces. Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
  • Boissons. Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
  • Couscous, bouillon (sauf s’il est étiqueté sans gluten).

La façon la plus simple d’éviter le gluten est de manger des aliments non transformés à ingrédient unique. Sinon, vous devez lire les étiquettes de la plupart des aliments que vous achetez.

L’avoine est naturellement sans gluten. Cependant, elle est souvent contaminée par du gluten, car elle peut être transformée dans la même usine que les aliments à base de blé.

Le petit-déjeuner sans gluten, le repas le plus difficile de la journée ?

Ce repas reste sans doute le plus challengeant de la journée lorsque l’on décide de passer à une alimentation sans gluten.

Voici ci-après quelques idées pour garder plaisir et satiété chaque matin.

Vitalité : un jus d’orange pressé, du thé, des galettes de sarrasin au miel et un yogourt soja

Céréales : quatre cuillères à soupe de flocons de riz avec deux dl de lait végétal/vache accompagnés de deux à trois fruits frais, thé

Sportif : un bol de riz complet réchauffé dans du lait végétal/vache, une banane, un kiwi, du thé.

Anglais : des rondelles de tomate crues, du jambon cru, des pommes de terre vapeur, des œufs à la coque et du pain des fleurs (sans gluten), un thé noir et un jus d’orange pressé.

Provençal : un fruit, deux tranches de pain de sarrasin avec un peu d’huile d’olive, ratatouille maison à tartiner, eau.

Indien : une assiette de riz accompagnée de légumineuses (pois chiches ou lentilles), une portion de légumes vapeur avec huile d’olive, un Idli (pain cuit vapeur), thé vert.

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