So liest du eine Nährwertkennzeichnung richtig

Als Verbraucherinnen und Verbraucher müssen wir bei der Auswahl der Produkte, mit denen wir unseren Teller füllen, genau auf die Nährwertangaben achten. Aber wie du vermutlich weisst, ist das leichter gesagt als getan, denn die Lebensmittelverpackung ist in erster Linie ein Marketinginstrument, um das Produkt zu verkaufen. Deshalb haben wir in diesem Artikel Informationen darüber zusammengestellt, worauf du achten musst und wie du die Kennzeichnung interpretieren kannst.

Nährwertkennzeichnungen entschlüsseln

Durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten haben wir die Gewohnheit verloren, uns für die Zutaten zu interessieren, die in diesen Zubereitungen enthalten sind. Ausserdem wird alles getan, um uns davon abzuhalten, die Nährwertkennzeichnung zu lesen. Das Etikett nimmt zum Beispiel lächerlich viel Platz auf der Verpackung ein. Und wir bekommen eine Menge Informationen in sehr kleiner Schrift. Tatsächlich sind viele dieser Informationen nicht wirklich nützlich, es sei denn, du bist ein Bodybuilder, der den Inhalt seines Tellers bis auf das Gramm genau planen muss.

Zunächst einmal sollte man wissen, dass die Nährwertkennzeichnung eigentlich zwei verschiedene Teile enthält: die Zutatenliste und die Wertetabelle. Und wir sind an beiden Teilen interessiert, wenn wir das Produkt beurteilen wollen, denn die Wertetabelle ohne die Liste der Zutaten gibt uns nur einen eingeschränkten Überblick.

Energie – Kalorien

Oft neigen wir dazu, nur die Wertetabelle zu lesen, oder sogar nur die erste Zeile, um ganz ehrlich zu sein. Die mit dem Energiewert, den berühmten Kalorien, richtig?

Das ist verständlich, denn eine Analyse aller Daten wäre mühsam und oft sinnlos. Aber ich bin sicher, du stimmst mir zu, dass man ein Produkt nicht allein nach seinem Kaloriengehalt beurteilen kann. Eine Banane und ein Schoggiguetzli haben zum Beispiel ungefähr den gleichen Kalorienwert. Wir brauchen also ganz klar mehr Informationen!

Portionsgrösse vs. 100 g

Hier kommen wir zu einem Punkt, der oft zu Verwirrung führt. Ich spreche über den Unterschied zwischen dem Energiewert pro Portion und pro 100 Gramm. Die Portion ist nützlich, um den Energiewert deiner Mahlzeiten zu bestimmen, während die Berechnung pro 100 g es dir ermöglicht, Produkte zu vergleichen.

Sei jedoch kritisch mit der empfohlenen Portionsgrösse, denn sie entspricht vielleicht nicht deinem Bedarf. Ausserdem können die Portionsgrössen von einem Hersteller zum anderen variieren… Warum einfach halten, wenn es auch kompliziert geht?

Fette und Öle

Fette gehören zu den Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind, auch wenn sie nicht viel Presse bekommen. Sie lassen sich in drei Familien einteilen:

• ungesättigte Fettsäuren (die guten),
• gesättigte Fettsäuren (die schlechten) und
• Transfettsäuren (die schlechtesten).

Die Nährwertkennzeichnung unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren, deren Verzehr begrenzt werden muss, aber nicht so gefährlich ist, und Transfetten, deren Angabe nicht verpflichtend ist. Dies ist einer der Siege der Lebensmittelindustrie…

Du kannst Spuren dieser Transfette in der Liste der Zutaten finden. Achte auf den Hinweis auf hydrierte oder teilweise hydrierte Pflanzenöle. Die Position dieser Zutaten in der Liste ist ein wertvoller Hinweis auf die Produktqualität. Idealerweise sollten Produkte, die Transfette enthalten, vermieden werden. Andernfalls solltest du Produkte wählen, die so wenig wie möglich davon enthalten.

Kohlenhydrate

Als wahrer Treibstoff für unseren Körper sind Kohlenhydrate der wichtigste Nährstoff für den Menschen. Sie machen etwa 50 % der empfohlenen Energiezufuhr aus. Es wird unterschieden zwischen

• einfachen und
• komplexen Kohlenhydraten, die im Allgemeinen bevorzugt werden.

Die Rubrik «davon Zucker» bezieht sich auf alle einfachen Kohlenhydrate (Fruktose aus Früchten, Laktose aus Milchprodukten usw.). Es ist also nicht nur der von den Herstellern zugesetzte Zucker! Um herauszufinden, ob ein Produkt zugesetzten Zucker enthält, überprüfe die Liste der Zutaten (die Erwähnung von «Zucker», «Glukosesirup» usw.).

Schliesslich gibt es noch die Ballaststoffe, die Pflanzenzellen, die zur Familie der komplexen Kohlenhydrate gehören. Wenn du zwei Produkte vergleichst, solltest du dich für das mit dem höchsten Ballaststoffgehalt entscheiden, da er sich positiv auf die Verdauung auswirkt und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30 g Ballaststoffen.

Eiweiss

Ein Erwachsener braucht etwa 0,8 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Deshalb müssen wir darauf achten, dass die Produkte, die wir essen, genug Eiweiss enthalten, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Unsere übliche Ernährung deckt den Eiweissbedarf in der Regel ohne grosse Schwierigkeiten – selbst bei Menschen, die kein Eiweiss aus tierischen Quellen zu sich nehmen. Heutzutage neigen wir eher dazu, zu viel Eiweiss zu essen. Aber es lohnt sich immer, darauf zu achten.

Zusätzliche Informationen

Manchmal finden wir Informationen über bestimmte Mikronährstoffe, seien es Mineralien (Eisen, Kalzium, Magnesium) oder Vitamine. Wir wissen selten, ob es sich dabei um Nährstoffe handelt, die von Natur aus im Lebensmittel vorhanden sind, oder ob es sich um Zusätze handelt, die der Hersteller hinzugefügt hat.

Vegetarische Produkte werden oft mit Mineralien (vor allem Kalzium) oder Vitaminen (B12) angereichert, um die Nährstoffe auszugleichen, die normalerweise in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten sind. Allerdings sind die Mengen manchmal so gering, dass sie keine Wirkung auf den Körper haben. Auch hier ist es oft eine Frage des Marketings… Entscheide dich also am besten für vollwertige Lebensmittel, die dich mit den wichtigen Nährstoffen versorgen, die dein Körper braucht.

Fazit

Es besteht die Tendenz, sich nur auf bestimmte Zahlen zu konzentrieren, vor allem auf Kalorien und Zucker, obwohl der Kontext des Verzehrs genauso wichtig ist.

Ich empfehle dir daher, einen Schritt zurückzutreten und dich daran zu erinnern, um welches Produkt es sich handelt und warum du es kaufen willst. Denn nicht alle Produkte werden auf die gleiche Weise analysiert.

Um die Nährwertkennzeichnung einfach und pragmatisch zu nutzen, empfehle ich dir, sie vor allem zum Vergleich zweier ähnlicher Produkte zu verwenden, um dasjenige zu wählen, das deine Kriterien am besten erfüllt, anstatt dich nur auf die Verpackung zu stützen.