Vitamin B12 – eines der wichtigsten Vitamine für unseren Körper

Fühlst du dich in letzter Zeit müde? Überlege, ob du nicht Vitamin-B12-reiche Lebensmittel essen solltest! Ganz gleich, welche Ernährungsvorlieben du hast, wir verfügen über Insiderwissen zu natürlichen B12-Quellen, die sich einfach in deine Ernährung einbeziehen lassen, von Muscheln bis hin zu Nährhefe. Hole dir weitere Informationen, um den Schlüssel zu finden, mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln Müdigkeit zu vertreiben und die Vitalität zu steigern.

Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer, wohl alle von uns kennen wahrscheinlich das schwer definierbare, aber wichtige Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der ordnungsgemässen Funktion unseres Gehirns und unserer Nerven und hilft uns bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch unseren Körper transportieren. Darüber hinaus fördert es die Gesundheit des Herzes, unterstützt die DNA-Synthese und steigert das Energieniveau. Kurzum, die Vorteile von Vitamin B12 können nicht genug betont werden.

B12 gelangt entweder durch den Verzehr von Fleisch oder durch künstlich angereicherte pflanzliche Lebensmittel in unseren Körper

Vitamin B12 entsteht auf natürliche Weise durch bakterielle Aktivität, gelangt aber hauptsächlich über tierische Produkte in unseren Körper. Das liegt daran, dass Nutztiere diesen Nährstoff im Laufe ihres Lebens ansammeln, den sie aus angereichertem Futter oder bakterienhaltigem Dünger erhalten. B12 kann jedoch auch synthetisiert und pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt werden, denen dieses lebenswichtige Vitamin von Natur aus fehlt.

Tierleber, Rindfleisch und einige Arten von Meeresfrüchten sind ideal für eine ausreichende natürliche Aufnahme von B12

Das europäische ‘EFSA’-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien hat die empfohlene Vitamin-B12-Dosis für Erwachsene auf 4 µg/Tag (Mikrogram/Tag) festgelegt. Schwangere und Stillende sollten die Dosis auf 4,5–5 µg erhöhen. Wie kann man diesen Bedarf decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen? Indem man natürliche B12-reiche Lebensmittel isst! Tierleber nimmt den Spitzenplatz ein, mit etwa 70–75 µg B12 pro 100 Gramm gekochter Rinds- oder Lammleber (Nieren folgen nur knapp danach). Wenn Innereien nicht dein Ding sind, dann ist Rindfleisch mit 5,89 µg/100 g gegrilltem “Flat Iron” Steak (Schulterblatt) ebenfalls weit oben auf der Liste. Meeresfrüchteliebhaber können Muscheln (98,9 µg), Thunfisch (10,9 µg), Sardinen (8,94 µg) und Forellen (7,49 µg) geniessen, um den B12-Vitaminbedarf zu decken. Milch und Eier sind mit 0,45 µg bzw. 1,11 µg 100 Gramm nur Nebendarsteller. Im Gegensatz zu Eisen mag B12 die Kombination mit Vitamin C nicht, da es dessen Aufnahme blockiert. Vermeide also zum Frühstück Eier und Orangensaft oder zum Mittag-/Abendessen Fisch mit Brokkoli.

Pflanzliche Lebensmittel müssen mit synthetischem B12 angereichert werden

Wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, können dir mit B12- angereicherte vegetarische Lebensmittel helfen, deinen B12-Vitaminspiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Ein Beispiel ist angereicherte Nährhefe: Nur zwei Esslöffel dieser umamireichen Flocken über Pasta oder Salat können mehr als das Siebenfache des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten! Eine weitere Option sind mit diesem Vitamin angereicherte alternative Milchprodukte: Je nach Marke kannst du aus 100 Millilitern veganer Milch 15-85 % des Tagesbedarfs an B12 decken. Und wenn du diese mit einem mit B12 angereicherten Müsli kombinierst, schlägst du zwei Fliegen mit einer Hand. Wenn du jedoch nicht jede Mahlzeit protokollieren möchtest, solltest du dich nach Nahrungsergänzungsmitteln umsehen, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

So stellst du fest, ob dein Körper unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet

Die beste Methode, um festzustellen, ob dein Vitamin-B12-Spiegel gefährlich niedrig ist, ist ein Bluttest und anschliessende ärztliche Konsultation. Aber auch ohne Tests können einige verräterische Anzeichen auf eine megaloblastische oder perniziöse Anämie hinweisen, die durch einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel verursacht wird. Wenn du bemerkst, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht gerät, dein Herz rast, dein Gedächtnis nachlässt, Kopf- und Brustschmerz auftritt und dein Energielevel sinkt, könnten diese Symptome auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Bevor du dir jedoch selbst Nahrungsergänzungsmittel verabreichst, hole dir unbedingt eine professionelle Meinung ein.

Die 5 besten B12-reichen Lebensmittel, mit denen du deinen Teller füllen solltest

1. Muscheln
2. Austern
3. Nährhefe
4. Miesmuscheln
5. Krabben