Le zinc – l’ultime stimulant du système immunitaire

Voici l’éminence grise du soutien immunitaire : les aliments riches en zinc. Nous parlons ici de crustacés, de viande et, bien sûr, de divers aliments d’origine végétale qui aideront votre organisme à rester sur ses gardes. Préparez-vous à incorporer ces ingrédients riches en zinc dans votre arsenal culinaire et montrez à votre système immunitaire qui est le patron !

Les aliments riches en zinc sont essentiels pour la santé

On ne saurait trop insister sur l’importance de ce nutriment essentiel : le zinc est indispensable à la santé de la peau, au système immunitaire, à la synthèse de l’ADN et à la santé en général. Nous avons besoin de zinc provenant de sources alimentaires, car notre corps ne le produit pas et ne le retient pas. L’apport quotidien recommandé est de 8 à 12 milligrammes, en fonction de l’âge et du sexe.

Il existe une grande variété d’aliments d’origine animale riches en zinc.

Heureusement, il existe une grande variété d’aliments riches en zinc que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire. La teneur en zinc la plus élevée se trouve dans les huîtres, mais très peu d’entre nous consomment ces mollusques quotidiennement, voire régulièrement. D’autres types de crustacés, comme le crabe, les crevettes et le homard, contiennent également des quantités notables de zinc, de même que toutes sortes de viandes. Les produits laitiers tels que le lait ou le fromage et les œufs en contiennent beaucoup moins. Mais si vous les mélangez à d’autres aliments contenant du zinc tout au long de la journée, vous pouvez toujours obtenir suffisamment de la valeur quotidienne recommandée.

Les végétariens ne sont pas en reste en ce qui concerne les aliments riches en zinc

Il existe une grande variété de sources de zinc d’origine végétale, mais la plupart offrent des quantités marginales qui doivent être combinées pour garantir un apport substantiel. Les légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches, sont des sources de protéines de ce nutriment essentiel, mais elles peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes. C’est là que le tofu entre en jeu : bien qu’il s’agisse techniquement d’un produit transformé à base de soja, il n’en reste pas moins une protéine saine, facile à digérer et polyvalente qui fournit une quantité notable de zinc dans chaque portion. En outre, vous pouvez le trouver dans certains légumes, comme les pommes de terre normales et douces, le chou frisé et les haricots verts, ainsi que dans les produits à base de céréales, comme le riz brun, l’avoine et le pain de blé entier.

Trois suggestions de menus idéaux pour répondre aux besoins quotidiens en zinc de votre organisme

Essayez d’incorporer au moins un aliment de cette liste à chaque repas. Mais plus il y en a, mieux c’est !

1. Préparez des flocons d’avoine salés pour le petit-déjeuner en utilisant du lait de soja non sucré (qui est également une bonne source de zinc), et garnissez-les d’une brouillade de tofu, de graines de chanvre et des légumes de votre choix.
2. Le déjeuner peut être composé de lentilles ou de saumon sur des pommes de terre bouillies ou en purée, avec une vinaigrette citron-tahini.
3. Enfin, un bol Buddha composé de riz brun cuit à la vapeur, de chou frisé sauté, de tempeh glacé à l’érable, de patates douces en cubes et de tranches d’avocat, généreusement saupoudré de graines de sésame, constituera un dîner sain couvrant toutes les bases – fibres, amidon, protéines et autres nutriments essentiels (y compris le zinc !).

Certains aliments intermédiaires peuvent contribuer à augmenter votre taux de zinc

Envie d’un en-cas ? Nous avons une bonne nouvelle : le chocolat noir regorge de zinc, une seule tablette de 100 grammes contenant plus d’un tiers de la norme journalière. Cependant, vous ne devriez probablement pas en faire votre principale source de ce minéral. En ce qui concerne les en-cas à consommer avec modération, pensez aux noix de cajou, particulièrement riches en zinc, mais les pignons de pin, les amandes et les cacahuètes feront également l’affaire. Et si vous prenez l’habitude de saupoudrer généreusement chaque repas de graines de citrouille, de chanvre, de courge et de sésame, vous n’aurez pas besoin de recourir à des suppléments, car elles contiennent 2 à 3 milligrammes par trois cuillères à soupe.