Comment manger sainement et équilibré afin de renforcer le système immunitaire ?

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« La priorité est de chouchouter notre système immunitaire » – Alexandra Borrelly, diététicienne et pharmacienne

Tout d’abord il y a quelques principes de base qui peuvent nous guider dans notre alimentation.

  • On peut entretenir la flore intestinale, la première barrière efficace contre les microbes, grâce aux fruits, légumes crus le plus possible et aux céréales complètes, le sarrasin et les légumineuses.
  • Il est important de manger des aliments bruts, non transformés.
  • On essaye d’éviter les céréales raffinées. Préférez par exemple les pâtes intégrales aux pâtes ‘blanches’ et le pain multicéréales complet au pain blanc.

Légumes avec des boulettes aux pois chiches (riches en fer, vitamine B9 et protéines).

  • Les légumes de saison sont à privilégier. Parmi ceux, on recommande les légumes riches en soufre, en fer et en zinc: les choux, les poireaux, l’ail, les oignons, les artichauts, le brocoli, les épinards crus. Si on consomme les légumes le plus frais possible, ils contiennent plus de vitamines et d’oligoéléments. Renoncez à une cuisson trop chaude et trop longue afin de préserver les éléments précieux tels que le zinc et les vitamines.
  • On essaye d’augmenter les fruits riches en vitamine C: les agrumes (oranges, pamplemousse), les kiwis et la papaya.
  • Rajoutez le plus possible des aliments anti-oxydants: les petites baies, le cacao (chocolat au delà de 70% de cacao), le thé vert bio.
  • Continuez à manger des protéines, mais il faut éviter la viande rouge ou du moins en réduire la quantité consommée. On peut la remplacer par des œufs, du poisson et de la volaille. Si vous suivez une alimentation végane vous pouvez remplacer la viande par les pois chiches (riches en protéines, en fer et en zinc) et par les lentilles.
  • Essayez les produits lacté-fermentés: kombucha, kéfir, ou les légumes facto-fermentés. Le kombucha contient les vitamines B6, B12 et C ainsi du zinc et du manganèse. Il fournit des enzymes utiles au métabolisme de notre corps.
  • Enfin, privilégiez les graisses de qualité, polyinsaturées: un mélange d’huile de Colza et huile d’olive à 2 pour 1, bio et de première pression à froid. Les petits poissons gras, les amandes, les noix et noisettes, les œufs de très bonne qualité.

Le colza donne une huile riche en oméga 3 (acides gras polyinsaturés)

Du côté des épices on peut faire des plats, desserts ou thés au curcuma, gingembre, cannelle, cumin, origan ou piment rouge. Tous ces épices stimulent et renforcent le système immunitaire.

Ci-dessous vous trouverez une liste détaillant les aliments qui contiennent le plus de chaque vitamine ou minéral.

Vitamine C

  • Acérola
  • Argousier
  • Chou
  • Papaya
  • Paprika rouge
  • Kiwi
  • Brocoli
  • Orange

Vitamines B6, B9 et B12 :

Ils on un impact direct sur le système immunitaire.

B6 :

  • Pommes de terre
  • Bananes
  • Lentilles
  • Épinards

B9 :

  • Pois chiches
  • Haricots
  • Épinards
  • Chou frisé
  • Chou de Bruxelles

Attention : il ne faut pas stocker les aliments avec un contenu élevé de vitamine B trop longtemps, ni les chauffer trop. Autrement la vitamine se décompose.

B12 :

  • Uniquement via des protéines animales. Si on ne mange pas de produits animaliers, il faut supplémenter.
Le quinoa a un contenu élevé en fer et en protéines végétales.

Fer et zinc :

‘Le duo immunitaire’ parmi les oligo-éléments. Le fer est nécessaire pour la croissance et la réplication des cellules, la formation de sang ainsi que pour le transport d’oxygène dans le corps (via l’hémoglobine, qui contient le fer).

Le zinc est un composant principal pour plusieurs enzymes importants dans notre corps. Il participe aussi à la croissance des cellules et à leur spécialisation. Un contenu suffisamment élevé de Zinc dans le corps peut réduire de manière drastique la durée et la virulence d’un refroidissement – mais il est important de supplémenter avec du zinc dans les 24h après le début des symptômes.

Aliments avec un contenu élevé en zinc :

  • Graines de courges
  • Lentilles
  • Haricots blancs
  • Avoine
  • Sarrasin
  • Noix du Brésil

Aliments avec un contenu élevé en fer :

  • Graines de courges
  • Amaranthe, quinoa
  • Lentilles
  • Pistaches
  • Pois chiches
  • Avoine complet
  • Épinards crus
  • Fenouil
  • Foie de bœuf/de veau
  • Poissons, volaille

L’arme secrète : l’astragale :

Cette vieille plante médicinale d’origine asiatique et déjà décrit dans la médecine chinoise il y a 2000 ans contient des composantes actives comme les polysaccharides astragales qui ont les propriétés suivantes :

  • Antioxidantes
  • Antibactérielles et antivirales
  • Antiinflammatoires et immuno-stimulantes
  • Nettoyantes
  • Actives contre le stress

L’extrait des racines de la plante astragale peut être consommé soit sous forme de capsules, soit sous forme de poudre – à rajouter au müesli du petit-déjeuner. ?

D’ailleurs, la racine peut être coupée en morceaux et consommée come thé.

Menu type pour une journée:

Déjeuner :

Salade de fruits (banane, kiwi, pommes bio, myrtilles), peut venir avec l’avoine

1 ou 2 œufs

Pain complet (si pas d’avoine) au levain, de seigle de préférence si vous maintenez une activité physique

Un mélange de noix

Thé ou café (mais préférer le café un peu plus tard pour permettre l’absorption du fer et d’autres éléments précieux).

Dîner :

Salade composée: mâche, chicorée, kale, broccoli, sarrasin avec citron, oignon/ail cru avec une saladière aux huiles de colza (2 parts) et à l’huile d’olive (1 part). De plus, ajoutez toutes les crudités de saison.

Salade de poissons marinés : Maquereaux, anchois, saumon bio et sauvage coupés en fines lamelles avec du citron et à l’huile d’olive, un peu de vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Rajoutez, coupés en petits morceaux le cœur du céleri branche, du fenouil, du radis et de l’oignon rouge.

1 ou 2 tranches de pain au levain de seigle, petit épeautre ou sans gluten

Comme dessert des cookies sans laitages et sans gluten.

Souper:

Houmous (contenant des pois chiches) et guacamole avec des bâtonnets de carotte et une tarte aux épinards. Comme dessert du chocolat à 70% de cacao avec une poignée d’amandes, de noisettes et du gingembre confit. Préférer le thé vert au thé noir. Ou passer au thé de gingembre au miel ?


Merci pour les informations principales et les recettes à

Alexandra Borrelly / www.organicoach.fr

Merci pour les images des repas végans savoureux à Lina et Sanna el Kott : https://elkotts.com

Sources additionnelles : www.zentrum-der-gesundheit.de et www.akademie-der-naturheilkunde.com

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