Comment se nourrir avant une compétition d’endurance ?

Des milliers de coureurs, cyclistes, triathlètes et autres sportifs d’endurance se posent la même question avant chaque épreuve / compétition sportive : Qu’est-ce que je dois / peux / devrais manger dans les jours et les heures qui précèdent une compétition ?

Dans ce blog, je vais répondre à cette question du point de vue d’un coureur de trail et de course de montagne, tout en respectant les conseils très précieux de mes mentors chez Organicoach.

Apporter les calories nécessaires en évitant les excès

Avant une compétition de plus d’une heure, les gens ont souvent tendance à manger de plus grandes quantités que d’habitude. Pour des compétitions très longues comme des ultra trails d’une durée de plus de 10 h, ceci peut paraître logique. Mais il ne faut toutefois pas exagérer : si on surcharge le système digestif avec de grandes quantités de nourriture, on risque d’avoir des problèmes de fatigue et de digestion pendant la course.

Pour un effort  d’environ 3-4 heures, l’apport en calories ne doit pas être plus élevé que pour une journée normale d’entraînement. Avec un régime sain et contenant suffisamment de carbohydrates, les stocks de glycogène musculaire seront suffisamment remplis. Et le reste peut être couvert par les graisses, que tout le monde possède – même les athlètes avec un pourcentage de graisse corporelle très bas (5 – 12%).

Si on a prévu une compétition longue, de plus que 4 à 5h, il peut être bénéfique d’augmenter un peu la quantité de calories dans les jours qui précèdent le jour de course : pendant les repas on ne va pas manger des quantités significativement plus grandes que d’habitude, mais on va s’accorder plus de petits ‘en-cas’ entre les repas principaux (c’est-à-dire, manger toutes les 2.5 heures environ). En même temps, on va augmenter un peu la proportion de carbohydrates dans nos repas.

Pourtant la règle générale reste qu’il faut plus ou moins garder son régime habituel afin de ne pas perturber le système digestif et ainsi réduire le rendement du corps et le bien-être.

Manger des nutriments bien digestes

Pendant des compétitions intenses et longues, le corps doit pouvoir utiliser une grande proportion de son énergie pour approvisionner les muscles et le système cardio-vasculaire avec de l’énergie. Il reste donc peu d’énergie pour les fonctions de base comme la digestion. C’est pour cela qu’on va éviter d’occuper le corps avec la digestion d’aliments qui demandent beaucoup d’énergie. Et on va aussi éviter les aliments trop acides.

Concrètement :

Le jour avant la course :

• Réduire la quantité de légumes et de fruits car ils contiennent un pourcentage élevé de fibres.
• Éviter ou réduire les produits laitiers. Le lactose est difficilement digeste.
• L’apport des carbohydrates se fait via des aliments comme le riz ou les patates, et pas uniquement par des pâtes. Les pâtes blanches (pas complètes) sont plutôt acides et contiennent du sucre (trop) rapide.

• Eviter aussi la viande rouge, car la digestion de celle-ci est très lente et prend beaucoup d’énergie.
• Boire régulièrement ; parfois de l’eau et parfois une boisson isotonique. On peut fabriquer une boisson isotonique soi-même en mélangeant 3 cuillères de sucre (de préférence du sucre brun, ou du miel), une pincée de sel et du citron à 0.5 L d’eau.
• Un repas modèle pour le soir avant la course pourrait être : salade aux carottes bio à la sauce italienne, plat principal de riz ou patates avec du poulet bio (evtl accompagné par un peu de légumes), déssert (p.ex. tranche de gâteau). Pour les végans ou végétariens, le poulet peut être remplacé par des lentilles rouges bio et des pois chiches bio.
• Selon mon expérience, un repas avant-course ‘traditionnel’ tel que des pâtes à la sauce de tomates n’est pas idéal. Premièrement c’est un repas plutôt acide et deuxièmement il n’y a aucun apport de protéines. Pourtant, le corps a besoin de protéines pour les efforts intenses et longs. Surtout pour les longs efforts, un apport de protéines et d’acides aminés essentielles est très important.

Les 3-4 heures avant la course :

• Manger un repas à haute proportion de carbohydrates environ 3 heures avant la course.
• Le matin, p.ex. de l’avoine bio avec du lait sans lactose, ou simplement avec de l’eau. Alternativement, du pain avec du miel (sans beurre).

• Compléter par un snack tel qu’une barre de céréales ou une banane environ 1h avant la course.
• Boire environ 1 litre dans les 3 h qui précèdent la compétition (mais ne pas trop boire non plus !)

Après toutes ces recommandations, il faut dire qu’il est quand-même essentiel de ne pas renoncer à tout avant une compétition, mais de s’offrir aussi un petit plaisir de temps en temps. Rien n’est plus important qu’un esprit équilibré et motivé pour bien gérer sa course et pour pouvoir aller aux limites de son corps.

Il faut aussi relativiser un peu l’importance de la nutrition dans le sport en général. Mon expérience dans les dizaines de compétitions en montagne à niveau international a montré que la clé du succès est avant tout un entraînement régulier et assidu. Après on peut optimiser la réaction du corps à cet entraînement en adoptant la nutrition adéquate.

Pour finir, je vous souhaite bien du plaisir et du succès lors de votre prochaine course !