Eisen – ein lebenswichtiger Nährstoff für die Funktionen deines Körpers

Ernährst du dich neuerlich mit pflanzlichen Lebensmitteln oder bist du ein gesundheitsbewusster Feinschmecker? Oder kämpfst du mit Benommenheit und Müdigkeit? Dann hast du wahrscheinlich schon darüber nachgedacht, wie du genug Eisen aus deinen Nahrungsquellen aufnehmen kannst. Aber bevor wir zum “Wie” kommen, sprechen wir zuerst über das “Warum”.

Eisen ist ein wichtiger Faktor für ein gesundes Leben

Eisen ist ein entscheidender Nährstoff, der an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, wie dem Transport von Sauerstoff von deinen Lungen zum Rest des Körpers, der Unterstützung deines Immunsystems bei der Abwehr von Infektionen und der Unterstützung der Energieproduktion und kognitiven Entwicklung. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung bestimmter Hormone und trägt zur DNA-Synthese bei, der Bauplan des Lebens. Dein täglicher Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Ernährungsvorlieben. Beispielsweise wird während der Monatsblutung eine höhere Tagesdosis von 16–18 mg empfohlen, da der damit verbundene Blutverlust den Eisenspiegel senkt.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen in Lebensmitteln

Das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen wird in Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden. Ersteres kommt nur in Muskelgewebe und Blut vor und ist daher ausschliesslich in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Es ist für seine leichte Aufnahme bekannt (etwa 15–35 %), geht jedoch häufig durch den mit dem Verzehr von Fleisch verbundenen Gesundheitsrisiken einher. Nicht-Hämeisen hingegen, das sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Produkten vorkommt, ist für unseren Körper etwas schwieriger zu verarbeiten (nur etwa 2–20 % werden absorbiert). Die Liste eisenreicher Lebensmittel ist jedoch nahezu endlos – du findest es überall, in Spinat und Feigen bis hin zu Melasse und Kürbiskernen.

Die tägliche Aufnahme von ausreichend Eisen ist einfach

Die Bedeutung dieses Nährstoffs kann nicht genug betont werden. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel das weltweit am häufigsten auftretende Mangelernährungsproblem. Aber keine Sorge: Es ist nicht schwierig, aus den vielen gesunden Quellen genügend Eisen aufzunehmen, insbesondere wenn du regelmässig Bluttests machen lässt, um deinen Ferritin- und Transferrinspiegel zu überwachen, und deine Ernährung gemäss den Empfehlungen deines Arztes anpasst. Ein eisenreicher, pflanzlicher Speiseplan enthält einfache Gerichte, die mühelos mehrere Quellen dieses lebenswichtigen Nährstoffs kombinieren.

Hier sind drei köstliche Rezepte, die dir helfen, deinen Eisenspiegel während des Tages zu erhöhen

1. Mix einen grünen Smoothie aus

• 1 Banane
• einer halben Avocado
• 1 Esslöffel Hanfsamen
• je 150 g gefrorener Ananas und Mango
• 125 ml ungesüsster Sojamilch
• Saft einer halben Limette und halben Orange

Auf diese Weise erhältst du ungefähr 4,3 mg Eisen und 229,7 mg Vitamin C, was die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

2. Für eine gesunde gemischte Schüssel kombiniere

• Quinoa (1,5 mg)
• gebratener Tofu (4,9 mg)
• Brokkoli (0,7 mg Eisen und 65 mg Vitamin C)
• Sesamsamen (15 mg)

Streue Sesamsamen darüber und serviere das Gericht mit Gewürzen deiner Wahl. Denk daran, dass du durch gezielte Verwendung von Gewürzen wie Tahini (9 mg) oder Kimchi (2,5 mg) noch mehr Eisen in die Schüssel bringst.

3. Und schliesslich kannst du zum Abendessen zwei Fliegen mit einer Hand schlagen, indem du proteinreiche und eisenhaltige Lebensmittel in einer köstlichen Chili-Pasta kombinierst.

Zutaten für eine 100-Gramm-Portion jedes Produkts:

• Braune Champignons (0,4 mg Eisen, 2,5 g Protein)
• Tempeh (2,1 mg Eisen, 2,5 g Protein)
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Chilipulver
• Paprika
• Oregano
• Kreuzkümmel
• Cayenne-Pfeffer
• Salz
• Gemüsebrühe
• abgetropfte Kidneybohnen aus der Dose (1,3 mg Eisen, 7 g Protein)
• Mais (0,3 mg Eisen, 2,3 g Protein)
• gehackte Tomaten aus der Dose
• Pasta

Zubereitung:

1. Brate die Pilze und das Tempeh mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Salz an.
2. Um es chiliartiger zu machen, füge Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Mais und Tomaten hinzu.
3. Wenn die Mischung kocht, gib die Pasta hinzu und lass es köcheln, bis die Pasta fertig ist.

Mit gehacktem frischem Koriander, einem Spritzer Limettensaft und veganem Käse servieren, falls gewünscht.