Pascal Egli is a swiss mountain runner and ski mountaineer who likes speed ascents and steep and technical skyraces. Pascal loves to discover new mountain ranges, new countries and cultures. He is not a pure runner, but a mountain athlete: he likes to move on trails, rock, snow, ice or sometimes even roads by means of running, ski mountaineering, climbing or cycling.
Pascal is working as a PhD candidate at Lausanne University.
Nach der harten Arbeit und der sportlichen Betätigung zum Jahresende hat es gut getan, sich während der Festtage ein wenig was zu gönnen. Nun aber können wir die Leber und die Nieren bei der Reinigung des Systems unterstützen, indem wir einfach ein paar Schlüsselzutaten für unsere täglichen Mahlzeiten auswählen. Eine solche Ernährung hilft unserem Körper, (gesättigte) Fette aufzulösen und auszuspülen. Zusammen mit ausreichend Bewegung (z. B. Radfahren, Laufen, Skilanglauf, Walking…) ist das die perfekte Kombination, um sich wieder fit zu fühlen.
Entschlacken – so geht’s
Trinke morgens etwas Zitronensaft zu einer sehr zuckerarmen Mahlzeit. Anstelle eines Toasts mit Honig könntest du zum Beispiel Nüsse, Avocado oder Eier vorziehen.
Versuche den ganzen Tag über, tierische Proteine (vor allem Fleisch und Milchprodukte) auf ein Minimum zu reduzieren und sie durch pflanzliche Proteine zu ersetzen: Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, …
Mit viel rohem Obst und Gemüse kannst du jede Mahlzeit reichhaltiger machen. Dies fungiert gleichzeitig als “Besen” und kann zum Abspülen verwendet werden. Verwende dabei möglichst saisonales, biologisch angebautes Obst und Gemüse.
Zum Würzen der Hauptmahlzeiten kannst du Pflanzenöl, Senf, Zitrone und Salz verwenden – mehr aber auch nicht.
Schliesslich ist es wichtig, regelmässig viel Wasser zu trinken. Abwechselnd kannst du auch Kräutertee oder grünen Tee trinken.
Wir möchten dir ein Rezept für einen gesunden, glutenfreien Energiekuchen vorstellen. Es ist ein Rezept für einen “sportlichen” Kuchen, den du überall hin mitnehmen kannst, sei es auf eine Velotour, einen Spaziergang, zum Zmorge, Picknick oder als Dessert. Dieser Kuchen ist leicht verdaulich.
Die Eier in eine Schüssel geben, verquirlen und dann die pürierten Bananen, Milch und das Sonnenblumenöl hinzufügen.
Schneide den Apfel und die Datteln in Stücke (oder stelle die Dattelpaste bereit) und füge sie der Mischung hinzu. Gut umrühren.
Mehl und Backpulver hinzufügen und gut mischen.
Wenn du möchtest, kannst du verschiedene Mehle verwenden und mischen sowie getrocknete Früchte, Mandeln, Haselnüsse oder dunkle Schokolade hinzufügen.
Mindestens 25 Minuten im Ofen backen, dann die Konsistenz des Kuchens prüfen und herausnehmen, wenn das Innere noch etwas feucht ist, aber nicht mehr am Backblech haftet.
After the hard work and exercise at the end of the year, it is good to allow yourself a little bit of overindulgence during the festivities. Now we can help the liver and kidneys cleanse the system simply by choosing a few key ingredients for our daily meals. Such a diet will help our body dissolve (saturated) fats and flush them out. Together with enough exercise (e.g. cycling, running, cross-country skiing, walking…) it will be the perfect combo to feel fit again.
Detox – this is how it’s done
In the morning, drink some lemon juice, with a meal that is very low in sugar. Instead of a honey toast you may prefer nuts, avocado and eggs, for example.
Throughout the day, try to limit animal proteins (especially meat and dairy products) and replace them with vegetable proteins: quinoa, lentils, chickpeas, beans, …
Recipe for a healthy, gluten-free energy cake. You can take this “sporty” cake with you wherever you go; whether it’s for a bike ride, a walk, breakfast, dessert or a picnic. This cake is easy to digest.
A cake for sporty people
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All animal products can be replaced by plant-based alternatives.
Add the eggs to a bowl, mix well and then add the mashed bananas, the milk and the sunflower oil.
Cut the apple and dates (or add the date paste) into pieces. Add them to the mixture and stir well.
Add the flour and baking powder and mix well.
If you want you can use different flours and mix them. And you can add dried fruits, almonds, hazelnuts or chocolate (dark) as well.
Put in the oven for at least 25 minutes and then check the consistency of the cake. Take it out when the inside is still a little damp, but no longer sticks to the baking tray.
« La priorité est de chouchouter notre système immunitaire » – Alexandra Borrelly, diététicienne et pharmacienne
Tout d’abord il y a quelques principes de base qui peuvent nous guider dans notre alimentation.
On peut entretenir la flore intestinale, la première barrière efficace contre les microbes, grâce aux fruits, légumes crus le plus possible et aux céréales complètes, le sarrasin et les légumineuses.
Il est important de manger des aliments bruts, non transformés.
On essaye d’éviter les céréales raffinées. Préférez par exemple les pâtes intégrales aux pâtes ‘blanches’ et le pain multicéréales complet au pain blanc.
Légumes avec des boulettes aux pois chiches (riches en fer, vitamine B9 et protéines).
Les légumes de saison sont à privilégier. Parmi ceux, on recommande les légumes riches en soufre, en fer et en zinc: les choux, les poireaux, l’ail, les oignons, les artichauts, le brocoli, les épinards crus. Si on consomme les légumes le plus frais possible, ils contiennent plus de vitamines et d’oligoéléments. Renoncez à une cuisson trop chaude et trop longue afin de préserver les éléments précieux tels que le zinc et les vitamines.
On essaye d’augmenter les fruits riches en vitamine C: les agrumes (oranges, pamplemousse), les kiwis et la papaya.
Rajoutez le plus possible des aliments anti-oxydants: les petites baies, le cacao (chocolat au delà de 70% de cacao), le thé vert bio.
Chocolat bio et fairtrade noir (71 %) ‘Amarrú’ de chez Farmy.
Continuez à manger des protéines, mais il faut éviter la viande rouge ou du moins en réduire la quantité consommée. On peut la remplacer par des œufs, du poisson et de la volaille. Si vous suivez une alimentation végane vous pouvez remplacer la viande par les pois chiches (riches en protéines, en fer et en zinc) et par les lentilles.
Essayez les produits lacté-fermentés: kombucha, kéfir, ou les légumes facto-fermentés. Le kombucha contient les vitamines B6, B12 et C ainsi du zinc et du manganèse. Il fournit des enzymes utiles au métabolisme de notre corps.
Enfin, privilégiez les graisses de qualité, polyinsaturées: un mélange d’huile de Colza et huile d’olive à 2 pour 1, bio et de première pression à froid. Les petits poissons gras, les amandes, les noix et noisettes, les œufs de très bonne qualité.
Le colza donne une huile riche en oméga 3 (acides gras polyinsaturés)
Du côté des épices on peut faire des plats, desserts ou thés au curcuma, gingembre, cannelle, cumin, origan ou piment rouge. Tous ces épices stimulent et renforcent le système immunitaire.
Ci-dessous vous trouverez une liste détaillant les aliments qui contiennent le plus de chaque vitamine ou minéral.
Vitamine C
Acérola
Argousier
Chou
Papaya
Paprika rouge
Kiwi
Brocoli
Orange
Vitamines B6, B9 et B12 :
Ils on un impact direct sur le système immunitaire.
B6 :
Pommes de terre
Bananes
Lentilles
Épinards
B9 :
Pois chiches
Haricots
Épinards
Chou frisé
Chou de Bruxelles
Attention : il ne faut pas stocker les aliments avec un contenu élevé de vitamine B trop longtemps, ni les chauffer trop. Autrement la vitamine se décompose.
B12 :
Uniquement via des protéines animales. Si on ne mange pas de produits animaliers, il faut supplémenter.
Le quinoa a un contenu élevé en fer et en protéines végétales.
Fer et zinc :
‘Le duo immunitaire’ parmi les oligo-éléments. Le fer est nécessaire pour la croissance et la réplication des cellules, la formation de sang ainsi que pour le transport d’oxygène dans le corps (via l’hémoglobine, qui contient le fer).
Le zinc est un composant principal pour plusieurs enzymes importants dans notre corps. Il participe aussi à la croissance des cellules et à leur spécialisation. Un contenu suffisamment élevé de Zinc dans le corps peut réduire de manière drastique la durée et la virulence d’un refroidissement – mais il est important de supplémenter avec du zinc dans les 24h après le début des symptômes.
Aliments avec un contenu élevé en zinc :
Graines de courges
Lentilles
Haricots blancs
Avoine
Sarrasin
Noix du Brésil
Aliments avec un contenu élevé en fer :
Graines de courges
Amaranthe, quinoa
Lentilles
Pistaches
Pois chiches
Avoine complet
Épinards crus
Fenouil
Foie de bœuf/de veau
Poissons, volaille
L’arme secrète : l’astragale :
Cette vieille plante médicinale d’origine asiatique et déjà décrit dans la médecine chinoise il y a 2000 ans contient des composantes actives comme les polysaccharides astragales qui ont les propriétés suivantes :
Antioxidantes
Antibactérielles et antivirales
Antiinflammatoires et immuno-stimulantes
Nettoyantes
Actives contre le stress
L’extrait des racines de la plante astragale peut être consommé soit sous forme de capsules, soit sous forme de poudre – à rajouter au müesli du petit-déjeuner. ?
D’ailleurs, la racine peut être coupée en morceaux et consommée come thé.
Menu type pour une journée:
Déjeuner :
Salade de fruits (banane, kiwi, pommes bio, myrtilles), peut venir avec l’avoine
1 ou 2 œufs
Pain complet (si pas d’avoine) au levain, de seigle de préférence si vous maintenez une activité physique
Un mélange de noix
Thé ou café (mais préférer le café un peu plus tard pour permettre l’absorption du fer et d’autres éléments précieux).
Dîner :
Salade composée: mâche, chicorée, kale, broccoli, sarrasin avec citron, oignon/ail cru avec une saladière aux huiles de colza (2 parts) et à l’huile d’olive (1 part). De plus, ajoutez toutes les crudités de saison.
Salade de poissons marinés : Maquereaux, anchois, saumon bio et sauvage coupés en fines lamelles avec du citron et à l’huile d’olive, un peu de vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Rajoutez, coupés en petits morceaux le cœur du céleri branche, du fenouil, du radis et de l’oignon rouge.
1 ou 2 tranches de pain au levain de seigle, petit épeautre ou sans gluten
Comme dessert des cookies sans laitages et sans gluten.
Souper:
Houmous (contenant des pois chiches) et guacamole avec des bâtonnets de carotte et une tarte aux épinards. Comme dessert du chocolat à 70% de cacao avec une poignée d’amandes, de noisettes et du gingembre confit. Préférer le thé vert au thé noir. Ou passer au thé de gingembre au miel ?
Recette pour un gâteau énergétique sain, sans produits laitiers et sans gluten. Ci-dessous je vous présente une recette pour un gâteau ‘sportif’ que vous pourrez emmener partout ; pour des sorties en vélo, pour la marche, pour une ballade, un petit-déjeuner, un dessert ou un pique-nique. Le gâteau est facile à digérer.
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