Avantages et étapes du « meal prep »

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C’est quoi le meal prep ?
La fameux « meal prep » est une technique qui consiste à planifier vos repas sur plusieurs jours. Vous dressez ainsi un menu de la semaine avec vos repas, une manière ingénieuse de manger sain ! En période de stress, préparer vos repas à l’avance peut réellement sauver votre journée, et par la même occasion améliorer votre réponse au stress et à l’anxiété. En plus de vous réjouir de manger de bons petits plats, vous assurez une répartition nutritionnelle au top. Faites-vous plaisir en cuisinant quand vous avez le temps et appréciez des plats simples et équilibrés lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. Toujours avoir de quoi composer une assiette saine rapidement et sans devoir cuisiner, c’est ça le concept du « meal prep » !

Pour se lancer dans la stratégie, je vais vous expliquer les trois principes de base qui sont à retenir pour optimiser votre temps et comprendre l’essentiel de la gestion de vos repas sur la semaine.

En fin d’article, je vous propose de vous lancer en testant par vous-même cette tendance. Recettes et planificateur en cadeaux 😉

1. Planifier

Choisissez un jour de la semaine où vous êtes tranquilles et prenez le temps de penser aux repas de la semaine suivante. Ça peut-être le dimanche pour le début de semaine ou en milieu de semaine, cela dépendra de votre emploi du temps mais il est important que ce soit un moment de calme dans votre planning. Mes conseils pour simplifier et équilibrer votre menu consistent à vous référer au calendrier des fruits et légumes de saison et de penser vos plats autour de quelques légumes que vous aurez sélectionnés. Faites participer toute la famille en incluant leurs goûts et, si vous êtes en manque d’inspiration, définissez une semaine à thème (mexicain, thaïlandais…). Réfléchissez aux jours et aux repas pour lesquels vous aimeriez prévoir vos repas et préparez vos ingrédients. Vos repas peuvent-être prévu pour les midis, une bonne façon de manger équilibré au travail, et/ou pour le soir lorsque vous rentrez du travail et que vous avez peu de temps à disposition pour préparer le repas. Bien entendu, prévoir tous les repas de la semaine n’est pas le but, laisser place à la spontanéité fait du bien aussi. Toute est une question d’équilibre !

Choisir des recettes

  • Choisissez des recettes dont les ingrédients sont faciles à précuire et à conserver.
  • Optimiser votre temps en veillant à pouvoir cuisiner différents ingrédients en même temps. Sélectionnez des recettes avec le même ingrédient afin de pouvoir l’utiliser pour plusieurs repas.

Préparer la liste des courses et faire ses achats

Réalisez votre liste de courses avec les ingrédients nécessaires aux recettes sélectionnées. Profitez aussi de regarder dans vos placards et d’utiliser ce que vous avez déjà. Ainsi, en faisant une liste des ingrédients manquants et selon votre planification, vous n’irez qu’une seul fois dans la semaine faire les courses.

Planifier la préparation en cuisine

Sur votre menu organisez votre préparation en cuisine en notant quelques étapes clés des recettes avec leur durée de cuisson. Cela vous permettra d’être plus efficace en peu de temps. Petit conseil, prévoyez de faire la vaisselle quand vous avez du temps d’attente entre les cuissons.

2. Précuire

Assemblez les ingrédients par catégories de cuisson ou par aliments, par exemple tous les légumes afin de les laver tous en même temps. Pour la cuisson, prévoyez de cuire plusieurs aliments en même temps en utilisant les divers types (à l’eau, à la poêle, au four…). Cette étape du « meal prep » ne vous demandera qu’une heure grand max de votre temps et peut être faites à plusieurs, n’hésitez pas à inviter vos proches 😉

3. Conserver

Conservez les ingrédients préparés dans des récipients adaptés, au frais ou au congélateur en veillant bien à leur délai de conservation. Pour une conservation plus saine, je vous conseille des récipients en verre avec une fermeture hermétique, ceci évitant la migration de particules nocives.

Conservez les ingrédients le plus simplement possible (sans sauce, sans épices…) cela vous permettra de pouvoir les inclure à divers repas en variant les goûts.

Lors de la planification de vos menus, veillez bien à prendre en compte la durée de conservation des aliments préparés. Les viandes et poissons seront à privilégier en début de semaine, ou au congélateur si cela devait être sur plusieurs jours. Les légumes cuits, seront brièvement cuits évitant ainsi leur sur-cuisson et optimisant leur conservation.

Astuce nutritionnelle : tous les types de féculents refroidis (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre…) sont un atout de taille pour votre intestin. Sous l’effet du froid l’amidon contenu dans ces féculents devient un amidon résistant à la digestion, devenant ainsi un puissant prébiotique améliorant la santé de notre intestin.

AlimentsConditionsDurée
Riz cuit, pâtes cuitesRéfrigérateur1-2 jours
Pommes de terre, cruesObscur, aéré et frais6-8 mois
Fromage à pâte molle/fromage blancRéfrigérateur4-10 jours
Fromage à pâte dure/tranchesRéfrigérateur1-3 semaines
Viande cuiteRéfrigérateur2-3 jours
Poisson frais cruRéfrigérateurmax. 1 jour
Oeufs dursRéfrigérateur1-2 semaines
Légumes à feuilles (salade, épinards)Réfrigérateur1-2 jours
Légumes cuitsRéfrigérateur1-2 jours
Durée de conservation

Avec ces 3 recettes et quelques ingrédients en plus, voici comment vous pouvez composer 3 repas dans la semaine :

Chou-fleur au curcuma (pour garnir votre bol nutritif)

Ingrédients

  • ½ chou-fleur
  • 2 c.c. de curcuma en poudre
  • 2 c.c. d’ail en poudre
  • 2 c.c. de paprika en poudre
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°c.
  2. Lavez et détaillez le chou-fleur en petits bouquets.
  3. Placez-le dans un bol et ajoutez le curcuma moulu, le paprika en poudre, l’ail et arrosez généreusement d’huile d’olive. N’hésitez pas à mélangez le tout avec vos mains afin de bien incorporer les saveurs au chou.
  4. Placez le chou-fleur assaisonné dans un plat allant au four et enfournez 15 minutes.

Houmous nature (pour assaisonner votre wrap)

Ingrédients

  • 200g de pois chiches cuits et égouttés
  • 1 c.s. de purée de sésame (Tahini)
  • Le jus d’½ citron
  • 1 pincée de cumin

Préparation

  1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
  2. Mixez le tout finement. Ajoutez un peu d’eau si vous trouvez la consistance trop dure.
  3. Servez le houmous avec des légumes crus ou avec des pains pita maison.

Pickles de chou rouge (pour colorer votre sandwich veggie)

Ingrédients

  • ½ chou rouge
  • 2 verres de vinaigre de vin blanc
  • 2 verres d’eau filtrée
  • 1 c.s. de sucre complet
  • 2 c.s. de sel
  • 2/3 baies de Genièvre             

Préparation

  1. Retirez la tige centrale du chou et coupez-le en julienne. Lavez bien votre chou avec de l’eau salée, rincez bien et séchez bien. Placez dans un (ou 2) bocaux en verre, à parts égales et ajoutez les baies de Genièvre.
  2. Faites chauffez l’eau, le vinaigre, le sucre et le sel dans une petite casserole à feu très doux. Il faut juste que le sucre fonde, à peu près 1 minute.  
  3. Versez alors rapidement dans le bocal de choux émincé et fermez le pot. Laissez refroidir avant de consommer ou de conserver au frais.
  4. Les pickles de choux peuvent être conservés pour 1 mois au frais dans les bocaux.

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