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Vegan Burger Buns – The Right Ingredients Make The Difference

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Healthy baked sweet potato burger with whole grain bun, guacamole, vegan mayonnaise and vegetables on a board. Vegetarian food concept, light background.

When you think of a burger, you think of beef, cheese, maybe bacon, and the bun — soft, slightly sweet, and with just the right amount of give. It’s a classic unassuming casing for the ultra-flavorful layers in between. But here’s the catch: traditional burger buns can be a trap for vegans. You may think it’s just bread made with humble flour, yeast, water, and salt. But often, you’ll find the usual suspects lurking on the ingredient list. Milk, butter, eggs — those hidden animal-derived ingredients that can turn a seemingly innocuous bun into a no-go for anyone adhering to a plant-based diet. Fortunately, all of the above are easy to avoid in homemade buns.

Homemade Vegan Burger Buns Are Easy-to-prepare And Full Of Umani

Crafting your own vegan burger buns is not just about ticking the ‘vegan’ box; it’s about creating something that doesn’t feel like a compromise. The goal? A bun that’s as good — if not better — than its non-vegan counterpart. You’ll be at ease to learn that getting there doesn’t require weird chemicals or fancy ingredients. It’s about simplicity and letting natural flavours do the heavy lifting. A good, no-nonsense vegan burger bun with a mouthwatering, umami-packed plant-based patty, fresh vegetables, and sauces sandwiched in between will have even the staunchest carnivores questioning their life choices. Let’s get down to it.

Experience The Ultimate Taste Of Homemade Vegan Burger Buns

Enough talking; now it’s time to put your sleeves up and prepare your own vegan burger buns. Follow these easy steps, and you will be rewarded with the ultimate bun taste.

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Instructions
  1. Whip up the dough by combining 1 cup of lukewarm water, a pinch of sugar, and a packet of active dry yeast. Leaving the mix for 5-10 minutes will help you see if the yeast is alive. If it gets frothy, you're good to go. If not, try again with a different yeast packet.
  2. Meanwhile, measure out 420 grams of all-purpose flour and add the salt. For the vegan egg substitute, use applesauce, hydrated ground flaxseed or aquafaba. If you go for aquafaba, you could also use it instead of eggwash before baking.
  3. Once the yeast is activated, combine it with a bit more sugar, egg substitute, and vegetable oil in a large bowl.
  4. Fold in the flour and salt, mixing until a shaggy dough forms. Knead the dough on a floured surface until it's smooth and elastic, about 8-10 minutes. If it's sticking like crazy, sprinkle a bit more flour, but don't go overboard. Let the dough rest in a covered, oiled bowl in a warm place. You want it to double in size, which should take about an hour.
  5. Once the dough has risen, punch it down, divide it into eight equal pieces, and shape them into buns on a lined baking sheet. Cover for a second hour-long rise until they're puffy.
  6. Preheat your oven to 190°C. If you're feeling fancy, brush the tops of your bunds with aquafaba, vegan milk, or dairy-free butter for a glossy finish.
  7. Bake them for about 18-20 minutes until they're golden and sound hollow when tapped.
Recipe Notes

And just like that, you've got yourself some delicious vegan burger buns!

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Graines de pistaches – des bombes de minéraux et de vitamines variées

Posted on 3 min read

Prises fraîches ou grillées, elles ont inspiré les cuisines du Moyen-Orient, de la Méditerranée et de l’Asie pour la création de plats salés et sucrés. Baklava, kulfi, beurre de pistache et halva à la pistache ne sont que quelques exemples de délices régionaux à base de pistache.

Le pistachier a pris ses racines en Perse. Apparentée à la noix de cajou et au pois, elle constitue une source de nourriture pour nos ancêtres depuis 6750 ans avant Jésus-Christ. D’un point de vue botanique, les graines sont considérées comme des légumineuses et non comme des fruits à coque. Toutefois, en cuisine, les pistaches sont toujours appelées “noix” et sont utilisées comme telles.

Après l’introduction des pistaches aux États-Unis à la fin du XIXe siècle, leur popularité s’est accrue, à tel point qu’aujourd’hui, les États-Unis sont devenus le plus grand exportateur de pistaches au monde.

Graines de pistache sont remplies de bienfaits et enrichissent les plats les plus variés

Riches en minéraux et en vitamines, les pistaches constituent un excellent complément à un régime alimentaire sain. Les graines sont très polyvalentes et peuvent facilement être incorporées dans des myriades de plats. Elles peuvent être ajoutées au bol de céréales du matin et aux smoothies, ou servir de base à de délicieuses pâtes à tartiner et sauces végétaliennes.

En outre, les pistaches peuvent être moulues en farine, puis ajoutées aux gâteaux, biscuits, tartes et même aux soupes. Grâce à leur délicieuse saveur de noix et de sucre et à leur texture à la fois croquante et moelleuse, les pistaches sont également un complément idéal aux salades.

Mets la main sur cette recette de fond de tarte à la pistache

Essaye cette recette de fond de tarte à base de pistaches concassées.

Ingrédients :

  • 50 g / ½ tasse de pistaches fraîches crues
  • 300 g / 2 ½ tasses de farine blanche tout usage
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 tasse de beurre refroidi et coupé en cubes

Méthode :

  1. Dans un robot culinaire, mixe les pistaches. Ne pas trop travailler le moulin ; garde une texture grossière.
  2. Ajoute ensuite la farine blanche tout usage au mélange, puis le sel, le sucre et le beurre.
  3. Actionne le robot une nouvelle fois pour combiner les ingrédients. Ajoute progressivement 100 g / ½ tasse d’eau froide à la pâte tout en faisant tourner le robot.
  4. Transfère la pâte sur une surface saupoudrée de farine pour la pétrir à la main afin d’aider les filaments glutineux à se former. Forme une boule, enveloppe-la dans du film alimentaire et laisse-la reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.
  5. Au moment de la cuisson, sort la boule de pâte du réfrigérateur, coupe-la en 4 parties égales et roule chaque morceau en un disque de 20 cm / 8 pouces.
  6. Recouvre la plaque de cuisson de papier sulfurisé et plie les bords de chaque disque pour aider la garniture à rester en place pendant la cuisson. En fonction de la garniture choisie, la cuisson des tartelettes prend généralement entre 30 et 40 minutes au four à 180 °C / 356 °F.

Pour une tarte salée, essaye les poireaux et les pommes de terre avec du fromage de chèvre et de l’aneth. Et pour une tarte sucrée, choisisse des pêches fraîches, de la crème et du miel. Et laisse-toi surprendre !

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Eisen – ein lebenswichtiger Nährstoff für die Funktionen deines Körpers

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Ernährst du dich neuerlich mit pflanzlichen Lebensmitteln oder bist du ein gesundheitsbewusster Feinschmecker? Oder kämpfst du mit Benommenheit und Müdigkeit? Dann hast du wahrscheinlich schon darüber nachgedacht, wie du genug Eisen aus deinen Nahrungsquellen aufnehmen kannst. Aber bevor wir zum “Wie” kommen, sprechen wir zuerst über das “Warum”.

Eisen ist ein wichtiger Faktor für ein gesundes Leben

Eisen ist ein entscheidender Nährstoff, der an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, wie dem Transport von Sauerstoff von deinen Lungen zum Rest des Körpers, der Unterstützung deines Immunsystems bei der Abwehr von Infektionen und der Unterstützung der Energieproduktion und kognitiven Entwicklung. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung bestimmter Hormone und trägt zur DNA-Synthese bei, der Bauplan des Lebens. Dein täglicher Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Ernährungsvorlieben. Beispielsweise wird während der Monatsblutung eine höhere Tagesdosis von 16–18 mg empfohlen, da der damit verbundene Blutverlust den Eisenspiegel senkt.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen in Lebensmitteln

Das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen wird in Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden. Ersteres kommt nur in Muskelgewebe und Blut vor und ist daher ausschliesslich in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Es ist für seine leichte Aufnahme bekannt (etwa 15–35 %), geht jedoch häufig durch den mit dem Verzehr von Fleisch verbundenen Gesundheitsrisiken einher. Nicht-Hämeisen hingegen, das sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Produkten vorkommt, ist für unseren Körper etwas schwieriger zu verarbeiten (nur etwa 2–20 % werden absorbiert). Die Liste eisenreicher Lebensmittel ist jedoch nahezu endlos – du findest es überall, in Spinat und Feigen bis hin zu Melasse und Kürbiskernen.

Die tägliche Aufnahme von ausreichend Eisen ist einfach

Die Bedeutung dieses Nährstoffs kann nicht genug betont werden. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel das weltweit am häufigsten auftretende Mangelernährungsproblem. Aber keine Sorge: Es ist nicht schwierig, aus den vielen gesunden Quellen genügend Eisen aufzunehmen, insbesondere wenn du regelmässig Bluttests machen lässt, um deinen Ferritin- und Transferrinspiegel zu überwachen, und deine Ernährung gemäss den Empfehlungen deines Arztes anpasst. Ein eisenreicher, pflanzlicher Speiseplan enthält einfache Gerichte, die mühelos mehrere Quellen dieses lebenswichtigen Nährstoffs kombinieren.

Hier sind drei köstliche Rezepte, die dir helfen, deinen Eisenspiegel während des Tages zu erhöhen

  1. Mix einen grünen Smoothie aus
  • 1 Banane
  • einer halben Avocado
  • 1 Esslöffel Hanfsamen
  • je 150 g gefrorener Ananas und Mango
  • 125 ml ungesüsster Sojamilch
  • Saft einer halben Limette und halben Orange

Auf diese Weise erhältst du ungefähr 4,3 mg Eisen und 229,7 mg Vitamin C, was die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

  1. Für eine gesunde gemischte Schüssel kombiniere
  • Quinoa (1,5 mg)
  • gebratener Tofu (4,9 mg)
  • Brokkoli (0,7 mg Eisen und 65 mg Vitamin C)
  • Sesamsamen (15 mg)

Streue Sesamsamen darüber und serviere das Gericht mit Gewürzen deiner Wahl. Denk daran, dass du durch gezielte Verwendung von Gewürzen wie Tahini (9 mg) oder Kimchi (2,5 mg) noch mehr Eisen in die Schüssel bringst.

  1. Und schliesslich kannst du zum Abendessen zwei Fliegen mit einer Hand schlagen, indem du proteinreiche und eisenhaltige Lebensmittel in einer köstlichen Chili-Pasta kombinierst.

Zutaten für eine 100-Gramm-Portion jedes Produkts:

  • Braune Champignons (0,4 mg Eisen, 2,5 g Protein)
  • Tempeh (2,1 mg Eisen, 2,5 g Protein)
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Chilipulver
  • Paprika
  • Oregano
  • Kreuzkümmel
  • Cayenne-Pfeffer
  • Salz
  • Gemüsebrühe
  • abgetropfte Kidneybohnen aus der Dose (1,3 mg Eisen, 7 g Protein)
  • Mais (0,3 mg Eisen, 2,3 g Protein)
  • gehackte Tomaten aus der Dose
  • Pasta

Zubereitung:

  1. Brate die Pilze und das Tempeh mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Salz an.
  2. Um es chiliartiger zu machen, füge Gemüsebrühe, Kidneybohnen, Mais und Tomaten hinzu.
  3. Wenn die Mischung kocht, gib die Pasta hinzu und lass es köcheln, bis die Pasta fertig ist.

Mit gehacktem frischem Koriander, einem Spritzer Limettensaft und veganem Käse servieren, falls gewünscht.

Hol’ dir deine Zutaten

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Pains à burger végétaliens – Les bons ingrédients font la différence

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Healthy baked sweet potato burger with whole grain bun, guacamole, vegan mayonnaise and vegetables on a board. Vegetarian food concept, light background.

Quand on pense à un hamburger, on pense au bœuf, au fromage, peut-être au bacon, et au petit pain – moelleux, légèrement sucré, et avec juste ce qu’il faut de souplesse. Il s’agit d’une enveloppe classique et discrète pour les couches ultra savoureuses qui se trouvent entre les deux. Mais il y a un hic : les pains à burger traditionnels peuvent être un piège pour les végétaliens. Vous pouvez penser qu’il s’agit simplement d’un pain fait de farine, de levure, d’eau et de sel. Or, la liste des ingrédients contient souvent les ingrédients habituels. Lait, beurre, œufs – ces ingrédients cachés d’origine animale qui peuvent transformer un pain apparemment inoffensif en un produit à proscrire pour toute personne adhérant à un régime à base de plantes. Heureusement, tous ces ingrédients sont faciles à éviter dans les brioches faites maison.

Les pains à burger végétaliens faits maison sont faciles à préparer et pleins d’Umani

Concevoir ses propres pains à burger végétaliens ne consiste pas seulement à cocher la case « végétalien » ; il s’agit de créer quelque chose qui ne ressemble pas à un compromis. L’objectif ? Un pain aussi bon – sinon meilleur – que son équivalent non végétalien. Vous serez heureux d’apprendre qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser des produits chimiques bizarres ou des ingrédients sophistiqués pour y parvenir. Il s’agit de simplicité et de laisser les saveurs naturelles faire le gros du travail. Un bon pain à hamburger végétalien, avec une galette végétale appétissante et pleine d’umami, des légumes frais et des sauces entre les deux, remettra en question les choix de vie des carnivores les plus acharnés. Passons aux choses sérieuses.

Découvrez le goût ultime des pains à burger végétaliens faits maison

Assez parlé ; il est maintenant temps de relever vos manches et de préparer vos propres pains à hamburger végétaliens. Suivez ces étapes simples et vous serez récompensé par le goût ultime des pains à hamburger.

Pains à burger végétaliens - Les bons ingrédients font la différence
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  1. Préparez la pâte en mélangeant une tasse d'eau tiède, une pincée de sucre et un sachet de levure sèche active. Laissez reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes pour vérifier si la levure est vivante. Si elle devient mousseuse, vous pouvez commencer. Si ce n'est pas le cas, réessayez avec un autre sachet de levure.
  2. Pendant ce temps, mesurez 420 grammes de farine tout usage et ajoutez le sel. Pour le substitut d'œuf végétalien, utilisez de la compote de pommes, des graines de lin moulues hydratées ou de l'aquafaba. Si vous optez pour l'aquafaba, vous pouvez également l'utiliser à la place du lait de poule avant la cuisson.
  3. Une fois la levure activée, mélangez-la avec un peu plus de sucre, le substitut d'œuf et l'huile végétale dans un grand bol.
  4. Incorporer la farine et le sel, en mélangeant jusqu'à l'obtention d'une pâte hirsute. Pétrir la pâte sur une surface farinée jusqu'à ce qu'elle soit lisse et élastique, environ 8 à 10 minutes. Si elle colle, saupoudrez-la d'un peu plus de farine, mais n'exagérez pas. Laissez reposer la pâte dans un bol couvert et huilé, dans un endroit chaud. Elle doit doubler de volume, ce qui prend environ une heure.
  5. Une fois la pâte levée, frappez-la, divisez-la en huit morceaux égaux et façonnez-les en petits pains sur une plaque à pâtisserie tapissée. Couvrez pour une deuxième heure de levée, jusqu'à ce qu'ils soient gonflés.
  6. Préchauffer le four à 190 °C. Si vous vous sentez d'humeur chic, badigeonnez le dessus de vos brioches d'aquafaba, de lait végétalien ou de beurre sans produits laitiers pour une finition brillante.
  7. Faites-les cuire pendant environ 18 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et sonnent creux lorsqu'on les frappe.
  8. Et voilà, vous avez de délicieux pains à hamburger végétaliens !
Recipe Notes

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Iron – a vital nutrient for your body’s functions

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Are you a new plant-based eater or a health-conscious foodie? Or are you struggling with light-headedness and fatigue? Getting enough iron from dietary sources has probably crossed your mind. But before we get to “how,” let’s talk about “why.”

Iron is a key player in a healthy life

Iron is an essential nutrient that participates in vital bodily functions such as carrying oxygen from your lungs to the rest of your body, supporting your immune system to fight off infections, and aiding in energy production and cognitive development. It’s a key player in creating certain hormones and contributing to the synthesis of DNA, the blueprint of life. Your daily needs will vary depending on age, sex, and dietary preferences. For example, a higher daily dose of 16-18 mg is recommended for premenopausal menstruating people, as monthly blood loss depletes their iron levels.

There are two different types of iron present in foods

The iron present in foods we eat are heme and non-heme. The former can only be found in muscle tissue and blood and is thus present exclusively in meat, poultry, and seafood. It’s known for its easy absorption (about 15-35%), but it often comes at the cost of health risks associated with eating meat. Conversely, non-heme iron, found in both plant and animal products, is a bit more challenging to process for our bodies (only about 2-20% of it is absorbed). But the list of iron-rich foods is nearly endless––you’ll find it anywhere from spinach and figs to molasses and pumpkin seeds.

The daily intake of enough iron is easy

The importance of this nutrient cannot be overstated; yet, according to the World Health Organization, iron deficiency is the most common malnutrition issue worldwide. But don’t fret: getting enough iron from all-around healthy sources isn’t difficult, especially if you regularly do blood tests to monitor your ferritin and transferrin levels and adjust your diet according to your doctor’s advice. An iron-rich plant-based menu could include easy dishes that effortlessly mix multiple sources of this vital nutrient.

Here are three delicious recipes to help boost your iron level during the day

1. Whip a green smoothie from

  • 1 banana
  • half an avocado
  • 1 tablespoon of hemp seeds
  • 150g each of frozen pineapple and mango
  • 125ml unsweetened soy milk
  • juice of half a lime and half an orange

This way, you’ll get approximately 4.3mg of iron and 229.7mg of vitamin C, which significantly improves the absorption of iron.

2. For a healthy mixed bowl, you need combining

  • quinoa (1.5mg)
  • fried tofu (4.9mg)
  • broccoli (0.7mg of iron and 65mg of vitamin C)
  • sesame seeds (15mg)

Top it with sesame seeds and serve with condiments of choice. Remember that using strategic seasonings, such as tahini (9mg) or kimchi (2.5mg), will contribute even more iron to the mix.

3. Finally, dinner can help you feed two birds with one hand by combining protein-packed and iron-rich foods in a delectable chilli-style pasta.

Ingredients for 100-gram serving of each product:

  • cremini mushrooms (0.4mg iron, 2.5g protein)
  • tempeh (2.1mg iron, 2.5g protein)
  • onions
  • garlic
  • chilli powder
  • paprika
  • oregano
  • cumin
  • cayenne pepper
  • salt
  • vegetable broth
  • drained canned kidney beans (1.3mg iron, 7g protein)
  • corn (0.3mg iron, 2.3g protein)
  • canned crushed tomatoes
  • pasta

Instructions:

  1. Saute the mushrooms and tempeh with onions, garlic, spices, and salt.
  2. To make it more chilli-like, mix in vegetable broth, kidney beans, corn, and tomatoes.
  3. After the mixture boils, add the pasta and cook at a simmer until the pasta is ready.

Serve with chopped fresh cilantro, a dash of lime juice, and vegan cheese, if desired.

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Le fer – un nutriment vital pour les fonctions de l’organisme

Posted on 4 min read

Vous mangez pour la première fois des aliments d’origine végétale ou vous êtes soucieux de votre santé ? Ou êtes-vous aux prises avec des étourdissements et de la fatigue ? L’idée de consommer suffisamment de fer par le biais de l’alimentation vous a probablement traversé l’esprit. Mais avant de parler du « comment », parlons du « pourquoi ».

Le fer est un élément clé d’une vie saine

Le fer est un nutriment essentiel qui participe à des fonctions corporelles vitales telles que le transport de l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme, le soutien du système immunitaire dans la lutte contre les infections et l’aide à la production d’énergie et au développement cognitif. Elle joue un rôle clé dans la création de certaines hormones et contribue à la synthèse de l’ADN, le plan de la vie. Vos besoins quotidiens varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de vos préférences alimentaires. Par exemple, une dose quotidienne plus élevée de 16 à 18 mg est recommandée pour les personnes en préménopause, car les pertes de sang mensuelles épuisent leurs niveaux de fer.

Il existe deux types de fer présents dans les aliments

Le fer présent dans les aliments que nous consommons est hémique et non hémique. Le premier ne se trouve que dans les tissus musculaires et le sang et est donc exclusivement présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Il est réputé pour sa facilité d’absorption (environ 15 à 35 %), mais c’est souvent au prix de risques pour la santé liés à la consommation de viande. À l’inverse, le fer non héminique, présent à la fois dans les produits végétaux et animaux, est un peu plus difficile à assimiler par notre organisme (il n’est absorbé qu’à hauteur de 2 à 20 %). Mais la liste des aliments riches en fer est presque infinie : vous en trouverez partout, des épinards aux figues en passant par la mélasse et les graines de citrouille.

Il est facile de consommer suffisamment de fer par jour

On ne saurait trop insister sur l’importance de ce nutriment ; pourtant, selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le problème de malnutrition le plus répandu dans le monde. Mais ne vous inquiétez pas : il n’est pas difficile d’obtenir suffisamment de fer à partir de sources saines, surtout si vous effectuez régulièrement des analyses de sang pour contrôler vos taux de ferritine et de transferrine et si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction des conseils de votre médecin. Un menu à base de plantes riche en fer peut inclure des plats faciles à préparer qui mélangent sans effort plusieurs sources de ce nutriment vital.

Voici trois recettes délicieuses qui vous aideront à augmenter votre taux de fer au cours de la journée.

1. Préparez un smoothie vert à partir de

  • 1 banane
  • un demi-avocat
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 150 g d’ananas et de mangue surgelés chacun
  • 125 ml de lait de soja non sucré
  • le jus d’un demi-citron vert et d’une demi-orange

Vous obtiendrez ainsi environ 4,3 mg de fer et 229,7 mg de vitamine C, qui améliore considérablement l’absorption du fer.

2. Pour un bol mixte sain, il faut combiner

  • quinoa (1,5 mg)
  • tofu frit (4,9 mg)
  • le brocoli (0,7 mg de fer et 65 mg de vitamine C)
  • graines de sésame (15 mg)
  • Garnissez-le de graines de sésame et servez-le avec les condiments de votre choix.

N’oubliez pas que l’utilisation d’assaisonnements stratégiques, tels que le tahini (9 mg) ou le kimchi (2,5 mg), apportera encore plus de fer au mélange.

3. Enfin, le dîner peut vous aider à faire d’une pierre deux coups en combinant des aliments riches en protéines et en fer dans de délicieuses pâtes au chili.

Ingrédients pour une portion de 100 grammes de chaque produit :

  • champignons cremini (0,4 mg de fer, 2,5 g de protéines)
  • tempeh (2,1 mg de fer, 2,5 g de protéines)
  • oignons
  • ail
  • piment en poudre
  • paprika
  • origan
  • cumin
  • poivre de Cayenne
  • sel
  • bouillon de légumes
  • haricots rouges en conserve égouttés (1,3 mg de fer, 7 g de protéines)
  • maïs (0,3 mg de fer, 2,3 g de protéines)
  • tomates concassées en conserve
  • pâtes

Instructions :

  1. Faire sauter les champignons et le tempeh avec les oignons, l’ail, les épices et le sel.
  2. Pour que le mélange ressemble davantage à un chili, ajoutez le bouillon de légumes, les haricots rouges, le maïs et les tomates.
  3. Lorsque le mélange bout, ajouter les pâtes et laisser mijoter jusqu’à ce que les pâtes soient prêtes.

Servir avec de la coriandre fraîche hachée, un filet de jus de citron vert et du fromage végétalien, si vous le souhaitez.

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