Smooth, smoother, Smoothies!

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Let’s talk about Smoothies! Diese Vitamin- und Nährstoffbomben sind eine gesunde und leckere Alternative bei Lust auf Süsses. Zudem sind sie in Minutenschnelle zubereitet und können auch unterwegs genossen werden.

Doch Smoothie ist nicht gleich Smoothie – das Nährwertprofil dieser feinen Getränke hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Da in einen Smoothie schnell zu viel Zucker und Kalorien gelangen können, ist es ratsam, die Zutaten zumindest grob abzumessen, bevor man sie in den Mixer gibt. Auf diese Weise können Smoothies an jede Ernährungsweise angepasst werden. Wie das genau geht, zeigen wir dir in diesem Beitrag!

Leichte Smoothies

Smoothies eignen sich hervorragend zur gesunden Gewichtsabnahme, für eine Detox-Kur oder für einen Vitaminkick für Zwischendurch. Dazu greift man am besten zu kalorienarmen aber dennoch nährstoffreichen Zutaten.

Als erstes denkst du beim Begriff “Detox” wohl an den Klassiker – einen grünen Smoothie! Für ein wortwörtliches Vitamin-ABC können Äpfel, die reich an Vitamin A und B sind, zusammen mit Kiwis, die erstaunlich viel Vitamin C enthalten, als Basis für den Smoothie verwendet werden. (Übrigens, die meisten Nährstoffe des Apfels liegen in oder direkt unter seiner Schale, daher sollten Äpfel idealerweise ungeschält püriert werden.)

Für noch mehr Grün kann Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl verwendet werden. Diese köstlichen Blätter liefern reichlich Vitamin K, welches wichtig für die Blutgerinnung sowie die Bildung des für die Knochenmineralisation notwendigen Proteins Osteocalcin ist.

Auch können grüne Smoothies mit rohen Veggies wie Brokkoli, Fenchel oder Sellerie bereichert werden. Insbesondere enthält das letztere würzige Gemüse jede Menge entzündungshemmender Antioxidantien und wirkt dabei auch noch antibakteriell und antiviral.

Für eine leichte Süsse beziehungsweise Säure im Smoothie können Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Preiselbeeren verwendet werden. Gleichzeitig sorgen Zutaten wie Minze, Wassermelone oder Gurke bei grünen Smoothies für zusätzliche Frische.

Nicht in einer grünen Stimmung? Als Basis für einen orangen Smoothie eignen sich wunderbar Zitrusfrüchte wie Zitrone, Organge oder Grapefruit und liefern dir einen Vitamin-C- sowie Folsäure-Kick. Zu dem säuerlichen Geschmack von Zitrusfrüchten passen Rüebli erstaunlich gut und ergänzen den Smoothie mit Beta-Carotin, welches im Körper anschliessend in Vitamin A umgewandelt wird.

Die Winterzeit ist keine Smoothie-Zeit? Von wegen! In den kälteren Monaten sollte man unbedingt einen Smoothie mit roter Bete ausprobieren. Dieses winterliche Wundergemüse ist reich an Betain, welcher die Leberzellenfunktion stimuliert, die Gallenblase kräftigt und sogar das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Auch Ingwer beweist sich besonders während der kalten Jahreszeit als eine tolle Smoothie-Zutat. Denn er regt den Stoffwechsel an und sorgt an kühlen Tagen für innere Wärme. Für eine angenehme, wärmende Schärfe in einem winterlichen Smoothie empfiehlt sich Kurkuma, die ihre entzündungshemmende Wirkung vor allem in Kombination mitschwarzem Pfeffer besonders gut im Körper entfalten kann.

Mixe und matche all diese Zutaten, um deine Lieblingskombination zu finden.

Zutaten für einen tropischen Detox-Smoothie:

  • 200 ml Kokoswasser
  • 200 g Ananas: frisch oder eingelegt
  • 1 Orange
  • 5 g Ingwer

z’Morge Smoothies

Keine Zeit, morgens ein nährstoffreiches Frühstück zuzubereiten? Falsch gedacht! Tatsächlich sind Smoothies eine der zeitsparendsten Alternativen für das z’Morge. Insbesondere, weil sie perfekt für das Meal-Prepping geeignet sind – dazu müssen bloss die Zutaten im Voraus portioniert und in den Kühlschrank gestellt werden. Am nächsten Morgen nur noch mixen und schon hast du deinen Breakfast-Smoothie!

Nebst den oben bereits erwähnten Zutaten ist das magische Stichwort für einen Energie-Kick am Morgen: gesunde Kohlenhydrate. Zum Beispiel können dich morgens Vollkornflocken wie Hafer-, Quinoa- oder Hirseflocken mit nachhaltiger Energie versorgen. Denn sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsamer vom Körper aufgenommen werden und somit für einen verlangsamten Anstieg des Blutzuckers sorgen. Als Folge bleibt man länger satt und landet nicht bereits in der z’Nünipause in einem Energieloch.

Gleichzeitig sorgt der gesunde Fruchtzucker in Bananen für die schnelle Energie am Morgen. In Kombination mit Magnesium, welches die Nervenfunktion unterstützt, fördert die krumme Frucht die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch Datteln geben dem Körper einen gesunden Energiekick – nicht nur aufgrund ihres Fruchtzuckers, sondern auch dank ihrer Nährstoffe wie etwa Vitamin B und C sowie Eisen.

Für einen zusätzlichen Boost kann dem Smoothie mittels einem Schuss Kaffee oder Espresso Koffein beigefügt werden. Besonders fein ist dies in Kombination mit Bananen sowie (pflanzlicher) Milch.

Zutaten für einen Apfel-Zimt-Frühstückssmoothie:

  • 200 ml Mandeldrink
  • 4 EL Basismüesli, Quinoamüesli oder Haferflocken
  • 1 Apfel
  • 1 EL Mandelmus
  • etwas Zimt

Fitness-Smoothies

Insbesondere proteinreiche und sättigende Smoothies eignen sich nach einem Workout dazu, den Muskelaufbau zu stimulieren.

Wie bereits erwähnt, pumpen Zutaten wie Bananen, Datteln und Haferflocken Smoothies mit gesunden Kohlenhydraten auf und bieten damit eine reichhaltige Basis für einen After-Workout-Smoothie. Gesunde Proteine, Ballaststoffe und Fette gelangen in den Smoothie durch Erdnussbutter, Mandelmus oder eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Baumnüsse. Die letzteren enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur positive Effekte auf das Gedächtnis und das Herz sondern auch auf den Aufbau der Muskeln nach einem Workout aufweisen. Auch Samen wie Leinsamen oder Chiasamen können einen Smoothie mit reichlich Eiweiss ergänzen.

Die Beerenfrucht Avocado ist eine gesunde Quelle ungesättigter Fettsäuren und enthält zudem Kalium, welches ein Elektrolyt ist. Elektrolyten regulieren den Wasserhaushalt und gehen verloren, sobald der Körper einen Wasserverlust erfährt, wie etwa beim Sport – Avocados gleichen diese Verluste somit im Nu aus.

Auch ist Joghurt ein hervorragender Eiweisslieferant, sei es der klassische Naturejoghurt, Skyr, griechischer Joghurt oder die veganen Alternativen aus Soja, Lupinen oder Mandeln. Für noch mehr Eiweiss kann dem Smoothie Proteinpulver beigefügt werden. Dabei soll jedoch darauf geachtet werden, dass dieser möglichst frei von raffiniertem Zucker, Sirupen, künstlichen Süssungsmitteln, Stärke, Gluten oder anderen künstlichen Zutaten ist. Es ist nämlich um einiges gesünder, wenn die Süsse des Smoothies aus unverarbeitetem Zucker von frischen Früchten stammt.

Zutaten für einen proteinreichen Smoothie

  • 200 ml Sojamilch
  • 6 EL Haferflocken
  • 1 Banane
  • 1 EL Cashewmus
  • 1 TL Chiasamen
  • Optional: 50 g Himbeeren oder Heidelbeeren für die Süsse
  • Optional: 30 g Proteinpulver oder 150 g Sojajoghurt nature für den extra Protein-Kick

Fertig-Smoothies von Farmy

Keine Lust oder Zeit, selber etwas zu mixen? Wir haben einige Vitaminbomben für dich parat!

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