Wie vermeidet man Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung?

Veganismus zieht immer mehr Menschen aus allen Lebensbereichen an. Ob aus Überzeugung oder aus gesundheitlichen Gründen, die Entscheidung für eine vegane Ernährung bringt eindeutige Vorteile. Aber der Verzicht auf alle tierischen Produkte ist nicht trivial.

In diesem Artikel weise ich dich auf 7 Nährstoffe hin, auf die Veganer*innen besonders achten müssen. Dabei geht es nicht um Eiweiss, auch wenn das oft die erste Angst hinsichtlich der veganen Ernährung zu sein scheint.

Lass mich dir ein für alle Mal sagen, dass es viele pflanzliche Eiweissquellen gibt, so dass du den Bedarf deines Körpers in der Regel mit ein paar Anpassungen in deiner Ernährung decken kannst.

Bevor du anfängst, möchte ich dich daran erinnern, dass ein Besuch bei deinem Arzt die einzige Möglichkeit ist, um einen Mangel festzustellen. Ich empfehle dir dringend, diese Untersuchungen durchführen zu lassen, denn die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die eigentlich nicht notwendig sind, kann deine Gesundheit gefährden.

1. Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen im Körper (Gehirnfunktionen, Nervensystem, rote Blutkörperchen etc.). Es ist jedoch hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten.

Natürlich gibt es auch Produkte pflanzlichen Ursprungs, die Vitamin B12 enthalten. Aber der sicherste Weg, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Produkten (z. B. bestimmte Pflanzenmilch oder Soja) oder Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Vitamin D-Mangel

Du kennst sicher dieses Vitamin, dessen beste Quelle die Sonne ist. Die Nahrungsquellen sind jedoch recht begrenzt und hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Da ein wiederholter Aufenthalt in der Sonne nicht empfohlen wird, leidet ein grosser Teil der Bevölkerung in unterschiedlichem Masse an Mangelerscheinungen. Besonders vegetarisch und vegan lebende Menschen sind davon betroffen.

Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind auch hier die beste Option, wenn ein Mangel festgestellt wird.

3. Omega-3-DHA- und EPA-Mangel

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile (Gehirn, Augen, Herz) bekannt. Wie du wahrscheinlich weisst, stammen die besten Quellen aus fettem Fisch.

Ein Umweg, um DHA und EPA zu erhöhen, ist die Maximierung der ALA-Omega-3-Fettsäuren, von denen es gute pflanzliche Quellen gibt. Allerdings ist die Umwandlungsrate sehr niedrig, weshalb manchmal Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden (z. B. Algenöl).

4. Zink-Mangel

Zink ist ein Mineralstoff, der im Körper eine wichtige Rolle spielt, vor allem für das Immunsystem. Aber es gibt nur wenige Pflanzen, die gute Quellen dafür sind. Ich würde jedoch Weizenkeime, bestimmte Samen sowie Ölsaaten und Hülsenfrüchte hervorheben.

5. Jod-Mangel

Ein Mangel an Jod kann sich auf die Schilddrüse auswirken, deren Hauptfunktion die Regulierung des Stoffwechsels ist.

Wie viel Jod in den Pflanzen enthalten ist, hängt von der Reichhaltigkeit des Bodens ab, in dem sie angebaut wurden. Mit Jod angereichertes Salz und Seetang sind gängige Alternativen, um die empfohlene Zufuhr zu gewährleisten.

6. Eisen-Mangel

Wie du vielleicht weisst, gibt es zwei Arten von Eisen: Nicht-Häm-Eisen (pflanzlichen und tierischen Ursprungs) und Häm-Eisen (tierischen Ursprungs). Es wird dich vermutlich nicht überraschen, wenn ich dir sage, dass Nicht-Hämeisen vom Körper weniger gut aufgenommen wird.

Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen.

7. Kalzium-Mangel

Anders als bei den meisten der oben genannten Nährstoffe gibt es in der Pflanzenwelt viele Kalziumquellen. Es scheint jedoch, dass die meisten Veganer*innen nicht genügend davon zu sich nehmen.

Da dieser Mineralstoff vor allem für die Knochengesundheit wichtig ist, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Fazit

Eine gut durchdachte vegane Ernährung deckt in der Regel alle Bedürfnisse des Körpers ab.

Wie sorgfältig du auch sein magst, einige Nährstoffe sind manchmal schwieriger zu bekommen, wenn bestimmte tierische Produkte nicht verfügbar sind, insbesondere Vitamin B12, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Deshalb kann eine ärztliche Untersuchung von Vorteil sein. Sie wird etwaige Zweifel ausräumen (habe ich einen Mangel?). Ausserdem kann dir dein Arzt oder deine Ärztin klare und genaue Angaben zu den Nahrungsergänzungsmitteln machen, die du möglicherweise brauchst.