All Posts By Noémie Nutrition

Je m’appelle Noémie, j’ai 31 ans et je suis nutritionniste diplômée. Dans mon quotidien, j'aide des personnes comme vous qui ont une vie bien occupée et qui souhaitent atteindre des objectifs physiques et alimentaires. Retrouvez-moi sur mon site https://noemienutrition.com/ pour des coachings personnalisés et des programmes disponibles en ligne. Et j'alimente régulièrement mon blog avec des recettes et des sujets d'actualités.
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Mach dich bereit für den Frühling!

Posted on 3 min read

Die Temperaturen steigen, die Tage werden länger. Ja, die Zeichen sind eindeutig: Der Frühling ist auf dem Weg!

Die Natur, Pflanzen und Tiere, wachen auf. Alle scheinen mit an Bord zu sein. Aber was ist mit uns?

In diesem Artikel gebe ich dir ein paar Tipps, wie du diese (manchmal anstrengende) Übergangszeit am besten überstehst. Aber zuerst möchte ich dir von zwei Lebensmitteln erzählen, die den Übergang vom Winter zum Frühling symbolisieren.

Löwenzahn

Löwenzahn wird normalerweise ab März geerntet. Zu dieser Jahreszeit finden wir ihn überall um uns herum. Aus diesem Grund finde ich, dass diese Pflanze den Frühling sehr gut repräsentiert.

Die jungen Blätter, die für Salat verwendet werden, sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Wurzel, die besonders viel Inulin enthält, wird dabei gerne als Aufguss getrunken. (Inulin ist die Energiereserve der Pflanze und ein hervorragendes Kohlenhydrat mit präbiotischen Eigenschaften, die die Darmflora anregen.)

Die Wirkung des Inulins und die in grossen Mengen vorhandenen Antioxidantien (Polyphenole und Beta-Carotine) machen den Löwenzahn also zu einer Pflanze, die wegen ihrer reinigenden Wirkung sehr begehrt ist.

Spargeln

Wenn du bei Farmy Spargeln findest, weisst du, dass der Frühling vor der Tür steht. Ausserdem können Spargeln in allen möglichen Gerichten verwendet werden und verleihen deinen Mahlzeiten eine Menge Pepp.

Spargeln sind besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist, und an Folsäure, einem Nährstoff, der am Zellwachstum und an der DNA-Bildung beteiligt ist (deshalb sind sie in der Schwangerschaft so beliebt).

Wie Löwenzahn sind auch Spargeln eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die deine Zellen schützen und dem Körper zahlreiche Vorteile bringen. In dieser Hinsicht sind grüne Spargeln interessanter als weisse, denn erstere enthalten Chlorophyll, ein starkes Antioxidans. Es ist bekannt für seine harntreibenden und reinigenden Eigenschaften.

So startest du gut in den Frühling

Der Übergang vom Winter zum Frühling setzt deinen Körper unter Druck, denn die Veränderung der Helligkeit und die Umstellung auf die Sommerzeit bringen den biologischen Rhythmus deines Körpers durcheinander. Das wirkt sich vorübergehend auf deinen Schlaf und deinen Stoffwechsel aus (der Nobelpreis wurde 2017 an drei Genetiker für Fortschritte zu diesem Thema, der sogenannten Chronobiologie, verliehen).

Auch Temperaturveränderungen wirken sich auf deinen Körper aus. Bei Sonnenschein und milderen Temperaturen neigen wir nämlich dazu, weniger zurückhaltend zu sein. Das hat zur Folge, dass unsere Immunabwehr auf die Probe gestellt wird.

Hier sind also meine drei Tipps, um fit in den Frühling zu starten:

  • Tipp 1: Ernähre dich ausgewogen. Nutze all die «Detox»-Lebensmittel, die der Frühling mit sich bringt, um Nährstoffe zu tanken.
  • Tipp 2: Ruh dich aus. Ein ausgeruhter Körper ist leistungsfähiger. Dabei ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ein guter Nachtschlaf dauert zwischen 7 und 8 Stunden – nicht mehr und nicht weniger!
  • Tipp 3: Regelmässige körperliche Aktivität. Bewegung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Jetzt ist die ideale Jahreszeit, um sich im Freien zu bewegen, da es nicht so kalt ist.

Was gibt es also Besseres, als den Frühling mit einem grosszügigen Löwenzahnsalat oder einem Teller mit im Wok gebratenen Spargeln zu begrüssen? Lass uns mit der Natur aufwachen und all die frischen, lokalen Produkte geniessen, die sie zu bieten hat!

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Miso carrot soup

Posted on 1 min read

How about a delicious carrot soup with a special ingredient for a little exotic touch?

Originally from Japan, miso is a fermented soy paste that is used as a condiment to spice up dishes. Soy and fermentation make it an excellent nutritional cocktail with proteins, vitamins and minerals. Interested yet?

Miso carrot soup
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Miso carrot soup
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Ingredients
Servings:
Units:
Instructions
  1. Peel then steam the carrots.
  2. Mix the carrots, miso paste, peanut butter, soy sauce and water.
  3. Pour the soup into a bowl.
  4. Wash and chop the parsley.
  5. Sprinkle the parsley and gomashio over the soup.
Recipe Notes

Tip: make sure the miso is not pasteurised, otherwise it loses all the benefits obtained by fermentation.

Get all the ingredients you need at Farmy!

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Miso-Rüeblisuppe

Posted on 1 min read

Wie wäre es mit einer feinen Rüeblisuppe mit einer besonderen Zutat für einen exotischen Touch?

Miso kommt ursprünglich aus Japan und ist eine fermentierte Sojapaste, die als Gewürz zum Würzen von Gerichten verwendet wird. Soja und Fermentation machen sie zu einem hervorragenden Nährstoffcocktail mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Schon neugierig geworden?

Miso-Rüeblisuppe
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Miso-Rüeblisuppe
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Ingredients
Servings:
Units:
Instructions
  1. Karotten schälen und dämpfen.
  2. Karotten, Miso-Paste, Erdnussmus, Sojasauce und Wasser mischen.
  3. Die Suppe in eine Schüssel giessen.
  4. Die Petersilie waschen und hacken.
  5. Die Petersilie und das Gomashio über die Suppe streuen.
Recipe Notes

Tipp: Achte darauf, dass das Miso nicht pasteurisiert ist, sonst verliert es alle Vorteile, die es durch die Fermentation erhält.

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How to read a nutrition label?

Posted on 4 min read
glass jar with nutrition label in one hand

As consumers, we need to pay close attention to nutritional information when selecting the products that will fill our plates. But as you know, this is easier said than done, as food packaging is first and foremost a marketing tool to sell the product. This is why in this article, we’ve gathered information on what to look for and how to interpret it!

Breaking down the nutritional label

By consuming processed foods and ready-made meals, we’ve lost the habit of taking an interest in the ingredients that go into these preparations. What’s more, everything is done to discourage us from reading these nutritional labels. The label takes up a derisory amount of space on the packaging, for instance. And we’re given a whole lot of information in very small print. In fact, much of this information isn’t really useful unless you’re a bodybuilder who needs to plan the contents of your plate down to the gramme.

To begin with, it should be noted that the nutrition label actually contains two distinct parts: the list of ingredients and the table of values. And we’ll be interested in both parts if we want to be able to judge the product, because the table of values without the list of ingredients gives us only a truncated view.

Energy – calories

Often, we tend to consult only the table of values, or even just the first line to be perfectly honest. The one with the energy value, the famous calories, right?

It’s understandable, because an analysis of all the data would be tedious and often pointless. But I’m sure you’ll agree that you can’t judge a product by its calorie content alone. For example, a banana and a chocolate cookie have roughly the same caloric value. Clearly, we need more information!

Serving size vs. 100 g

Here we touch on a point that often leads to confusion. I’m talking about the difference between the energy value per portion and per 100 grams. The portion is useful for determining the energy value of your meals, whereas the calculation per 100 g enables you to compare products.

Be critical of the suggested portion size, however, as it may not correspond to your needs. What’s more, portion sizes can vary from one manufacturer to another… Why keep it simple when you can keep it complicated?

Fats and oils

Fats are one of the nutrients essential to a balanced diet, even if they don’t get much press. There are three families of lipids:

  • unsaturated fatty acids (the good ones),
  • saturated fatty acids (the bad ones) and
  • trans fatty acids (the worst).

The nutrition label distinguishes between saturated fatty acids, whose consumption must be limited but which are not as dangerous as trans fats, whose indication is not compulsory. This is one of the victories of the food industry…

You can find traces of these trans fats in the list of ingredients. Look for the mention of hydrogenated or partially hydrogenated vegetable oils. The position of these ingredients in the list is a valuable indication of product quality. Ideally, products containing trans fats should be avoided. Failing that, choose products containing as little as possible.

Carbohydrates

True fuel for our bodies, carbohydrates are the main nutrient for humans. They account for around 50 % of our recommended energy intake. A distinction is made between

  • simple and
  • complex carbohydrates, which are generally preferred.

The heading “of which sugars” refers to all simple carbohydrates (fructose from fruit, lactose from dairy products, etc.). So it’s not just sugars added by manufacturers! To find out whether a product contains added sugar, check the list of ingredients (the mention of “sugar”, “glucose syrup”, etc.).

Finally, there’s fiber, the plant cells belonging to the complex carbohydrate family. When comparing two products, it’s generally best to choose the one with the highest fiber content, for its beneficial effect on digestion and its ability to slow the absorption of sugar into the bloodstream. The recommended daily intake is 30 g of fiber.

Protein

An adult needs around 0.8 g of protein per kilo of body weight. We therefore need to ensure that the products we eat contain enough protein to meet the recommended intake.

Our usual diet generally provides us with the protein we need without too much difficulty, even for people who don’t consume protein from animal sources. Nowadays, we tend to eat too much protein. But it’s always worth making sure.

Additional information

We sometimes find information on certain micronutrients, be it minerals (iron, calcium, magnesium) or vitamins. We rarely know whether they are nutrients naturally present in the food or whether they are supplements added by the manufacturer.

Vegetarian products are often enriched with minerals (calcium in particular) or vitamins (B12) to compensate for the nutrients usually provided by meat and other animal products. However, the quantities are sometimes so small that they have no effect on the body. Once again, it’s often a question of marketing… So it’s best to opt for whole, complete foods that provide you with the essential nutrients your body needs.

Conclusion

There’s a tendency to focus solely on certain figures, particularly calories and sugar, when the context of consumption is just as important.

I therefore recommend that you take a step back from the figures and remember which product it is and why you want to buy it, because not all products are analysed the same way.

For a simple and pragmatic use of the nutrition label, I recommend you use it mainly to compare two similar products in order to choose the one that best meets your criteria rather than basing yourself solely on the packaging.

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Veganer Zitronenkuchen

Posted on 1 min read
Lemon cake in a lunch box with cut-open kiwi and nuts

Zwischen traditionellem Zitronenkuchen und Bananenbrot gelegen, bringt dieses Rezept die Fans beider Köstlichkeiten zusammen. Die Kombination aus Zitrone und Mohn ist ausserdem ein grossartiger Klassiker, der auf dem Teller hervorragend funktioniert und sowohl das Auge als auch den Mund erfreut. Ein wahrer Genuss!

Lemon cake in a lunch box with cut-open kiwi and nuts

Lemon cake in a lunch box with cut-open kiwi and nuts
Veganer Zitronenkuchen
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Servings Prep Time
1 Kuchen 20 Minuten
Cook Time
50 Minuten
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1 Kuchen 20 Minuten
Cook Time
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Servings Prep Time
1 Kuchen 20 Minuten
Cook Time
50 Minuten
Servings Prep Time
1 Kuchen 20 Minuten
Cook Time
50 Minuten
Ingredients
Servings: Kuchen
Units:
Instructions
  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Mehl, Zucker, Mohn und Backpulver in einer Schüssel mischen.
  3. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken, dann in die Schüssel geben.
  4. Die Zitrone auspressen und den Saft in die Schüssel geben. Gut mischen. Gib die Pflanzenmilch und das Mandelpüree hinzu. Gut verrühren.
  5. Die Mischung in eine gefettete oder ausgekleidete Kuchenform geben.
  6. Kuchen nach Belieben dekorieren (mit Bananen, Haferflocken, Kokossträuseln etc.).
  7. Im Ofen 40 bis 50 Minuten backen (abhängig von der Leistung deines Ofens).
  8. Führe den «Messertest» durch, um sicherzustellen, dass der Kuchen durchgebacken ist. Steche mit der Klinge eines Messers in den Kuchen: Wenn es sauber herauskommt, ist der Kuchen gar!
Recipe Notes

Noémies Tipp: Wenn du alten, trockenen Kuchen übrig hast, kannst du jetzt mein «verlorener Kuchen»-Rezept ausprobieren.

Dieser Artikel wurde von Noémie Nutrition verfasst, einer ausgebildeten Ernährungsberaterin in Lausanne. Du kannst sie unter finden.

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So liest du eine Nährwertkennzeichnung richtig

Posted on 4 min read
glass jar with nutrition label in one hand

Als Verbraucherinnen und Verbraucher müssen wir bei der Auswahl der Produkte, mit denen wir unseren Teller füllen, genau auf die Nährwertangaben achten. Aber wie du vermutlich weisst, ist das leichter gesagt als getan, denn die Lebensmittelverpackung ist in erster Linie ein Marketinginstrument, um das Produkt zu verkaufen. Deshalb haben wir in diesem Artikel Informationen darüber zusammengestellt, worauf du achten musst und wie du die Kennzeichnung interpretieren kannst.

Nährwertkennzeichnungen entschlüsseln

Durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten haben wir die Gewohnheit verloren, uns für die Zutaten zu interessieren, die in diesen Zubereitungen enthalten sind. Ausserdem wird alles getan, um uns davon abzuhalten, die Nährwertkennzeichnung zu lesen. Das Etikett nimmt zum Beispiel lächerlich viel Platz auf der Verpackung ein. Und wir bekommen eine Menge Informationen in sehr kleiner Schrift. Tatsächlich sind viele dieser Informationen nicht wirklich nützlich, es sei denn, du bist ein Bodybuilder, der den Inhalt seines Tellers bis auf das Gramm genau planen muss.

Zunächst einmal sollte man wissen, dass die Nährwertkennzeichnung eigentlich zwei verschiedene Teile enthält: die Zutatenliste und die Wertetabelle. Und wir sind an beiden Teilen interessiert, wenn wir das Produkt beurteilen wollen, denn die Wertetabelle ohne die Liste der Zutaten gibt uns nur einen eingeschränkten Überblick.

Energie – Kalorien

Oft neigen wir dazu, nur die Wertetabelle zu lesen, oder sogar nur die erste Zeile, um ganz ehrlich zu sein. Die mit dem Energiewert, den berühmten Kalorien, richtig?

Das ist verständlich, denn eine Analyse aller Daten wäre mühsam und oft sinnlos. Aber ich bin sicher, du stimmst mir zu, dass man ein Produkt nicht allein nach seinem Kaloriengehalt beurteilen kann. Eine Banane und ein Schoggiguetzli haben zum Beispiel ungefähr den gleichen Kalorienwert. Wir brauchen also ganz klar mehr Informationen!

Portionsgrösse vs. 100 g

Hier kommen wir zu einem Punkt, der oft zu Verwirrung führt. Ich spreche über den Unterschied zwischen dem Energiewert pro Portion und pro 100 Gramm. Die Portion ist nützlich, um den Energiewert deiner Mahlzeiten zu bestimmen, während die Berechnung pro 100 g es dir ermöglicht, Produkte zu vergleichen.

Sei jedoch kritisch mit der empfohlenen Portionsgrösse, denn sie entspricht vielleicht nicht deinem Bedarf. Ausserdem können die Portionsgrössen von einem Hersteller zum anderen variieren… Warum einfach halten, wenn es auch kompliziert geht?

Fette und Öle

Fette gehören zu den Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind, auch wenn sie nicht viel Presse bekommen. Sie lassen sich in drei Familien einteilen:

  • ungesättigte Fettsäuren (die guten),
  • gesättigte Fettsäuren (die schlechten) und
  • Transfettsäuren (die schlechtesten).

Die Nährwertkennzeichnung unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren, deren Verzehr begrenzt werden muss, aber nicht so gefährlich ist, und Transfetten, deren Angabe nicht verpflichtend ist. Dies ist einer der Siege der Lebensmittelindustrie…

Du kannst Spuren dieser Transfette in der Liste der Zutaten finden. Achte auf den Hinweis auf hydrierte oder teilweise hydrierte Pflanzenöle. Die Position dieser Zutaten in der Liste ist ein wertvoller Hinweis auf die Produktqualität. Idealerweise sollten Produkte, die Transfette enthalten, vermieden werden. Andernfalls solltest du Produkte wählen, die so wenig wie möglich davon enthalten.

Kohlenhydrate

Als wahrer Treibstoff für unseren Körper sind Kohlenhydrate der wichtigste Nährstoff für den Menschen. Sie machen etwa 50 % der empfohlenen Energiezufuhr aus. Es wird unterschieden zwischen

  • einfachen und
  • komplexen Kohlenhydraten, die im Allgemeinen bevorzugt werden.

Die Rubrik «davon Zucker» bezieht sich auf alle einfachen Kohlenhydrate (Fruktose aus Früchten, Laktose aus Milchprodukten usw.). Es ist also nicht nur der von den Herstellern zugesetzte Zucker! Um herauszufinden, ob ein Produkt zugesetzten Zucker enthält, überprüfe die Liste der Zutaten (die Erwähnung von «Zucker», «Glukosesirup» usw.).

Schliesslich gibt es noch die Ballaststoffe, die Pflanzenzellen, die zur Familie der komplexen Kohlenhydrate gehören. Wenn du zwei Produkte vergleichst, solltest du dich für das mit dem höchsten Ballaststoffgehalt entscheiden, da er sich positiv auf die Verdauung auswirkt und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 30 g Ballaststoffen.

Eiweiss

Ein Erwachsener braucht etwa 0,8 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Deshalb müssen wir darauf achten, dass die Produkte, die wir essen, genug Eiweiss enthalten, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Unsere übliche Ernährung deckt den Eiweissbedarf in der Regel ohne grosse Schwierigkeiten – selbst bei Menschen, die kein Eiweiss aus tierischen Quellen zu sich nehmen. Heutzutage neigen wir eher dazu, zu viel Eiweiss zu essen. Aber es lohnt sich immer, darauf zu achten.

Zusätzliche Informationen

Manchmal finden wir Informationen über bestimmte Mikronährstoffe, seien es Mineralien (Eisen, Kalzium, Magnesium) oder Vitamine. Wir wissen selten, ob es sich dabei um Nährstoffe handelt, die von Natur aus im Lebensmittel vorhanden sind, oder ob es sich um Zusätze handelt, die der Hersteller hinzugefügt hat.

Vegetarische Produkte werden oft mit Mineralien (vor allem Kalzium) oder Vitaminen (B12) angereichert, um die Nährstoffe auszugleichen, die normalerweise in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten sind. Allerdings sind die Mengen manchmal so gering, dass sie keine Wirkung auf den Körper haben. Auch hier ist es oft eine Frage des Marketings… Entscheide dich also am besten für vollwertige Lebensmittel, die dich mit den wichtigen Nährstoffen versorgen, die dein Körper braucht.

Fazit

Es besteht die Tendenz, sich nur auf bestimmte Zahlen zu konzentrieren, vor allem auf Kalorien und Zucker, obwohl der Kontext des Verzehrs genauso wichtig ist.

Ich empfehle dir daher, einen Schritt zurückzutreten und dich daran zu erinnern, um welches Produkt es sich handelt und warum du es kaufen willst. Denn nicht alle Produkte werden auf die gleiche Weise analysiert.

Um die Nährwertkennzeichnung einfach und pragmatisch zu nutzen, empfehle ich dir, sie vor allem zum Vergleich zweier ähnlicher Produkte zu verwenden, um dasjenige zu wählen, das deine Kriterien am besten erfüllt, anstatt dich nur auf die Verpackung zu stützen.

Vollwertig einkaufen

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